Amrap 3'
50 double under
21 bar facing burpees
Max effort power clean 50kg
Rest 3'
Amrap 3'
50 double under
18 bar facing burpees
Max effort power clean 60kg
Rest 3'
Amrap 3'
50 double under
15 bar facing burpees
Max effort power clean 70kg
Rest 3'
Amrap 3'
50 double under
12 bar facing burpees
Max effort power clean 80kg
Rest 3'
Amrap 3'
50 double under
9 bar facing burpees
Max effort power clean 90kg

lämmöiksi 5*1+2

Every 90s x 15
1 snatch pull
1 hang squat snatch
1 squat snatch

Nosta painoa 5 ja 10 kierroksen jälkeen.

LÄMMITTELY

Tekniikkatikkaat
Täpäytyshippa
Availut

TUKILIIKKEET
2 x 45-60s./liike
1. Dead bug
2. Lantionnosto
3. Uimari päinmakuulla
4. Sivulankussa yv kierto

AMRAP 15-20min
6 + 6 x yhden käden tempaus
6 + 6 x yhden jalan maastaveto
6 + 6 x yhden käden tuettu kulmasoutu

30-40 band pull aparts
then with miniband
15+15 banded side steps
15+15 banded monster walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10 banded dynamic squat strech
then
2 rounds
1:30 cardio machine
10 step back lunges
10 bodyweight alt leg RDL
10 cossack squats
:30 Plank Hold
:15 Side Plank Hold R/L

Kevyttä hikoilua ja liikkuvuusharjoitteita

-> 20-30 min liikettä
- vuoroin 1,5 minuuttia kevyttä pyörää tai soutua, vuoroin 1min liikkuvuusharjoitteita

Muutamia hyviä liikkusuuvusliikkeitä:

Front Squat

6 x 3 x 70%-75%

2 sec. down. Fast Up!

Warm up(10)
3rds
20 mountain climbers
15 crossbody crunch
10 pik-n-grass

WRK(24)
WRK 10:00 REST 4:00 WRK 10:00
10 burpees w/strict push up
10 kettlebell swings
10 jing jangs
5 lungesters(lunge+lunge+squat+press=1)

Finisher
50 slow bicycles
1:00 samson per

3 RFT

10 + 10 One arm OHS w/ KB 16kg
30 Cal Echo Bike
5 RMU

For time
12 ring mu
12 squat snatch 35kg
2' rest
9 ring mu
9 squat snatch 40kg
2'rest
6 ring mu
6 squat snatch 45kg