WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Mobility & CORE Workout

    shoulder & Th mobility

    8 x 30" work, 15" rest:
    hollow body hold
    prone "krall"

    3rnds for quality
    5/5 KB teapot
    5/5 KB bent over figure 8s
    5/5 scorpion

  • Crosstraining kestävyys - Tiistai Workout

    40 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely 6min
    1. pyörä
    2. hollow hold 30sek
    3. takakyykky 8
    4. hiihto
    5. L-sit tai polvet koukussa roikunta 20sek
    6. lattiapenkki käsipainoilla 8

    Harjoitus, EMOM 40min (Syke 60–75%/HR max)

    1–2. pyörä
    3. hollow hold 30-40sek
    4. takakyykky 10–12
    5–6. hiihto
    7. L-sit tai polvet koukussa roikunta 20-30sek
    8. lattiapenkki käsipainoilla 10–12

    Tee ohjeiden mukainen kesto tai toistomäärä liikkeitä, jätä ergoissa 15–20 sekuntia vaihtoaikaa. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.
    Aloita joko pyörästä, hollow holdista, hiihdosta tai roikunnasta jalat ylhäällä.

  • Back squat 3x2+4x1 Strength

    Start: 65%-75% --> To heavy

  • "Soutaen taistoon" Well Gym Games 2024 Workout

    "Soutaen taistoon" Well Gym Games 2024 laji 3a &3b

    3a)

    Buy in:

    Max kalorit soudussa (2+2 min)

    10 sek pakollinen lepo, jonka jälkeen

    "Miten tänkin jakais"

    3b)

    4 kierrosta aikaa vastaan:

    16 box over
    16 askelkyykky
    32 shoulder tap jalat boksilla

  • Kettlebell Workout

    A)
    4 rounds
    6/6 bottom up press
    6/6 offset reverse lunge (overhead + front rack)
    *light /moderate weight!

    B)
    EMOM 18’
    1: 8/8 single arm snatch @moderate, focus on technique
    2: 8/8 dead clean @heavy
    3:rest

  • Shoulder press 10-8-8-6-4 Strength

    5 sets of 10, 8, 8, 6, 4 reps:
    • Shoulder Presses
    Weight: 60%, 65%, 70%, 75%, 80% of 1RMs. Rest 1-2 min between sets.

  • "Soutaen taistoon" Well Gym Games 2024 Workout

    "Soutaen taistoon" Well Gym Games 2024 laji 3a &3b

    3a)

    Buy in:

    Max kalorit soudussa (2+2 min)

    10 sek pakollinen lepo, jonka jälkeen

    "Miten tänkin jakais"

    3b)

    4 kierrosta aikaa vastaan:

    16 box over
    16 askelkyykky
    32 shoulder tap jalat boksilla

  • AF 2026 #masu Workout

    AF WEEK 17, Day 1

    CONDITIONING:
    3 RFT:

    10 Deadlift
    15 TTB
    20/17cal Row

    RPE 4.
    Target: sub 10 Time Cap 12.

    Sustainable pacing, split the reps early. Push the row: “breathing hard but no breakdown”.

    Rxd: 100/70kg, Masters: 80/60kg

  • 4.4.25 Workout

    SKILL

    10-20min skillitreeniä

  • "Lauantai-illan huumaa" Well Gym Games 2024 Strength

    "Lauantai-illan huumaa" Well Gym Games 2024 Laji 4

    Complex-Ladder:

    Laji 4: Rinnalleveto maasta - Rinnalleveto riipusta -ladder
    Tiebreak max reps DL

    Painot:

    Avoin naiset 30-35-40-45-50-55-60-65-70kg
    Avoin miehet 43-50-57,5-65-70-80-85-93-100kg
    Masters 40-49 naiset 25-30-35-40-45-50-55-60-65kg
    Masters 40-49 miehet 35-43-50-57,5-65-70-80-85-93kg
    Masters 50+ naiset 20-25-30-35-40-45-50-55-60kg
    Masters 50+ miehet 30-35-43-50-57,5-65-70-80-85kg
    Teinit naiset (2007-2008) 25-30-35-40-45-50-55-60-65kg
    Teinit miehet (2007-2008) 35-43-50-57,5-65-70-80-85-93kg
    Teinit naiset (2009-2010) 20-25-30-35-40-45-50-55-60kg
    Teinit miehet (2009-) 30-35-43-50-57,5-65-70-80-85kg
    Teinit naiset (2011-) 15-20-25-30-35-40-45-50-55kg