Liikeparin maven kanssa.
Saa olla raskas paino.
Lepää kierrosten välissä n. 1min.

1. WB
2. T2B

Progressio 4/13

Liikeparin sivutaivutuksen kanssa.
Saa olla raskaat painot.
Lepää kierrosten välissä n. 1min.

3 Rounds for time

400m Row
20 Toes-to-bars
22m Handstand walk
100 Double-unders
10 Front squats @ 102.5/70 kg

Target time. < 22:00 ( CAP 28 )

Overview. This workout is a mash-up of events 2 and 4 from the 2024 semifinals. It’ll be relatively long and mix midline endurance, gymnastics skills, and heavier barbell work. You can think of the 1st round as the warm-up, 2nd as the main piece, and the final one as the home stretch. You wouldn’t go all out in a warm-up, would you?
Pacing. Start the workout with a steady pace on the row (that you can repeat on remaining rounds). Break the toes-to-bars into 1-4 sets (e.g. UB, 12/8, 10-5-5, 5-5-5-5). Aim for unbroken HSW but break it to segments as needed. Aim for 1-3 sets on the double-unders and rest just a little if you miss a rep, before continuing. It’s a heavier front squat but intended to be done unbroken (adjust weight if this is not possible at least on the 1st round).

Front squat → 92.5/65 kg, 83/61 kg, 70/47.5 kg

Ergo-intervalli
__

LÄMMITTELY
2 kierrosta:
Lonkankoukistajavenytys + vastakkaisen käden kierto kohti kattoa noin 5-10 kertaa
Kyykky-takareisi-pumppaus noin 10 kertaa
Kepin pyöräytys edestakaisin noin 10 kertaa

Sitten:
3min hiihto
1min lepo
3min pyörä
1min lepo
3min soutu
1min lepo

• nosta intensiteettiä joka minuutilla; ensimmäinen minuutti kevyt, toinen keskiraskas, kolmas raskaahko __

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

4 kierrosta:

1min max cal hiihto
1min lepo
1min max cal pyörä
1min lepo
1min max cal soutu
1min lepo

Vauhtikestävyysharjoitus. Pyri siihen, ettei kalorimäärä tippuisi harjoituksen edetessä. Älä siis lähde liian kovaa liikkeelle. Kiristä tahtia kierros kierrokselta, jos mahdollista.

**EMOM 18

1 Minute : Row 12 - 16 Cal
2 Minute : Box Over Burpees 12-16
3 Minute : Bike Erg 12-16 Cal

Valitse kalori/toistomäärä joka on sama jokaisessa pisteessä.

LÄMMITTELY
3 kierrosta
1min ergo
10 burpee
10 istumaannousu
10 boksiaskellus

---

HARJOITUS (Vauhtikestävyys 70-85%/HR max)

3x10min, 1min lepo

1. pyörä, joka toisella alkavalla minuutilla 8 Devils press (keskiraskas)
2. hiihto, joka toisella alkavalla minuutilla 15 istumaannousu
3. soutu, joka toisella alkavalla minuutilla 8 boksihyppy

*Harjoituksessa on kolme 10min työosiota. Jokaisella alkavalla 2:00 minuutilla suoritetaan kunkin ergon "pariksi" määritelty liike ja toistomäärä. Aloita työosio em. liikkeestä, pyri saamaan toistot mahdollisimman nopeasti alta pois. Harjoituksen on tarkoitus olla tuntumaltaan hengästyttävä, jopa hieman raskas. Valitse Devils pressiin haastava, mutta hyvin liikkuva paino.

AMRAP12
Run for max distance
*Every 3min, including 0:00: 15 Pull-ups / Jumping

Rest 4 min

AMRAP12
Bike erg for max distance
*Every 3min: 20 Alt. DB Hang Snatch

Rest 4 min

AMRAP12
Row for max distance
*3min: 30 Air squats

A: Ring pull ups pronated 3xMax
B: Push ups 10x10, E2M
C: SA kb rows 2x15
D: DB Shoulder flys 2x8
E: For time:
5-10-15-20-25-20-15-10-5 Rkb swing
F: DB skull cruschers 1xMax