A.
2 rds:
12 Air squat
9 Sit ups
6 Push up

2 rds:
6 Squat w/ db/kb
6 Burpee
6 Power snatch

Mobility:
- Lunge complex
- Couch stretch
- Pigeon stretch
- Shoulder pump

B.
For time:
3 rounds:
50 Squat w/ db/kb
40 Burpee over db/kb
30 Hang Power snatch w/ db/kb
Rest 3min...

Pre-WOD:
7x3 Back Squat

WOD - For Time:
21-18-15-12-9-6-3
- KB Swing (35#,53#)
- Goblet Squats

Post WOD:
- 400M Farmer's Carry; As Heavy As Possible.

Post-Post WOD:
- 45 Good Mornings (45#)

500m SkiErg
500m RowErg
1000m BikeErg

7 min tc women
6 min tc men

Sprintti

4 x 60 m, palautus 6 min sprinttien välissä, maksimaalinen suoritus
4 x 100 m, palautus 3 min, submaksimaalinen suoritus

Harjoittelusta infoa
https://www.trainer4you.fi/blogi/kestavyytta-eri-tehoalueilla-osa-5-nopeuskestavyys/

WOD
4 kierrosta
20 m takaperin hyppy
5-20 m handstand walk TAI 40 m bear crawl

Lämmittely

Sprintti

EASYwod:

Esim pyörällä intervalli:

10 rounds

3 min rauhassa
1 min kovaa

Eli tulkaa suoraan testausasemalle, joka sijaitsee 2.kerroksessa. Vastaanoton jälkeen käännytään vasemmalle käytävälle, josta pienen matkan päästä käännytään oikealle ja heti portaat ylös. Siinä jo lukee "Testausasema". Kaikkien ei tarvitse olla paikalla klo:18.15, voitte tulla hieman porrastetusti. Kaikenkaikkiaan mittaukseen menee noin 30min koko porukan osalta. Mikäli ette tiedä pituuttanne, mittaushuoneen ulkopuolella on pituusmitta, käyttäkää sitä ennen kuin tulette mittaukseen niin säästetään aikaa :)

Testiin valmistautuminen:
Luotettavan mittaustuloksen saamiseksi on
- oltava ravinnotta ja juomatta vähintään 2 tuntia ennen mittausta
- vältettävä alkoholinkäyttöä 2 vrk ennen mittausta
- vältettävä voimakasta fyysistä rasitusta 12 tuntia ennen mittausta
- vältettävä diureettien (nesteenpoistolääkkeiden) käyttöä mittausta edeltävinä päivinä
- tyhjennettävä virtsarakko n. 1/2 tuntia ennen mittausta

Eli ennen mittaukseen tulemista EI treeniä, ei ruokaa eikä juomaa! Raskaanaoleville mittausta ei tehdä. Käykää pissalla ennen mittaukseen tulemista!

Jalkakyykky 70%xmax toistot (jätä vähintään 1-2 toistoa varaa ja yritä parantaa ensi viikolla)

Penkkipunnerrus 70%xmax toistot (jätä vähintään 1-2 toistoa varaa ja yritä parantaa ensi viikolla)

Leuanveto 3xmax x omapaino (kevennä tarvittaessa kumilenkillä)
Istumaannousu 3-5x12-20 (jos menee yli 20 käytä lisäpainoa niskan takana)

W.UP
Mobility erbini (instagram) + anche

1' Hang from Pull-up Bar
youtu.be/WUY-S2jaghc

Poi
4 Rnd
16 Cal. Row
8 Squat Jerks
youtu.be/Yh9GuPyJDuE
16 abs rotation + plates
8 Kipping Pull Ups

STRENGHT WL
5 RND
Rest 1-3' Tra i rnd

Wall Sit 45" peso corporeo
Standing Calf Raise 40 peso corporeo

Split Jerk
6 @60%
6 @65%
6 @70%
6 @75%
6 @70%
6 @60%

WOD
"GOLDEN EAGLE"
FOR TIME
5 Rnd
50 DU
10 POWER CLEAN HEAVY
5 BMU
10 Lateral Burpees Over the BAR

Conditioning & skill
AMRAP 8'
20 Cal. Row
20 Alt. TTB one leg
Max Rep Strict HSPU strict
Ripartire poi dalle cal.
Rest 2'
AMRAP 8'
20 Cal. Row
20 Alt. TTB one leg
Max Rep Strict HSPU strict
Ripartire poi dalle cal.
Rest 2'
AMRAP 8'
20 Cal. Row
20 Alt. TTB one leg
Max Rep Strict HSPU strict
Ripartire poi dalle cal.

OPZIONALE

Split Squat 3×10 (5 Per Gamba)

V Up 4×20
DB Farmers Hold 5 x1'

• Foam Roll Lats x 60s each (6-12 inches of motion)
• Biphasic Lat Stretch x 60s each
• Shoulder ER Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Jalkakyykky 70%xmax toistot (jätä vähintään 1-2 toistoa varaa ja yritä parantaa ensi viikolla)

Penkkipunnerrus 70%xmax toistot (jätä vähintään 1-2 toistoa varaa ja yritä parantaa ensi viikolla)

Leuanveto 3xmax x omapaino (kevennä tarvittaessa kumilenkillä)
Istumaannousu 3-5x12-20 (jos menee yli 20 käytä lisäpainoa niskan takana)