Back Squats - 1x225, 1x255, 1x275, 1x305, 1x325, 1x345, 1x355, 1x375, 1x385
Deadlifts - 1x225, 1x275, 1x315, 1x365, 1x405, 1x435, 1x455
Front Squats - 1x225, 1x245, 1x255, 1x275, 1x285, 1x295

60m Sprint Intervals - on track - rolling - 8x60m - 8.28, 8.06, 7.8, 7.7, 7.69, 7.69, 7.69, 7.9

5 rounds

Airdyne .5 mile
15 Power Snatches, 75lb.

Four sets of eight kettlebell C&J's with alternating hands.

12min AMRAP
9 wallball
6 pullup
9 pushup

Spend 5 minutes warming up the shoulders with rubberbands. Then spend 5 minutes warming up doing GHD backextensions, GHD situps and static holds on the GHD movements.

Spend 8 minutes working on static handstand holds.
Challenge yourself at your own level.

• Try to hold a very still static handstand hold
• Every time you move, start over
• Play around with the balance

24 kierrosta (12min)

burpee
hyppyleuka
mountain climer

Loppuun juoksu 1500m (ilman aikaa)

Total 105min
A. WU 500m row, 3 rouns: 20 abs & backs, mobility
B. Olympics
Barbell WU

1. Työntö telineeltä up to 1-2 max
   Välissä high box jumps x 3
   Box
   Box + 25kg plate
   Box + 25kg + 10kg plate
   Työnnöt kontrastiharjoitteluna: raskaan painon jälkeen kaksi maksimaalisen nopeaa toistoa kevyemmällä painolla

2. Punnerrus puolileveä ote, vuorotellen edestä ja niskantakaa
   4x12x15kg

3. Kolmiopunnerrus 3x12

4. Dipit penkiltä 3x10

Total 90min
A. WU 500m row, 2x20 abs&backs, mobility
B. Strength
1. HBBS nousu 1-2 max + volyymi 5x10

1. Pakara-askelkyykky 1x12x12kg/jalka 3x12x10kg/jalka

2. Ylätalja 2x12x40kg

3. Alatalja 2x12x40kg

4. Abs
   Kahvakuularutistus 15x8kg KG, x-kierto penkiltä x20, KB rutistus telineellä jalat tuettuna 3x12x8kg KB

C. Post WO: 1000m row

Tempaus 50% 2, 60%2, 70%2, 80%1, 85%1