15cal AB
3 rounds:
7 Double DB Hang Cleans 20/15kg
10m Farmers Carry
- then
12cal AB
3 rounds:
7 Double DB Hang Cleans 20/15kg
10m Farmers Carry
- then
9cal AB
3 rounds:
7 Double DB Hang Cleans 20/15kg
10m Farmers Carry

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Partner Workout
Buy in : 3 sets / person
P1: 15 plate thruster @20/15kg
P2: Front plank hold
Then switch!
If You fail the plank, stop the thruster.

REST 1 min

Then 5 mins of max :
Waiters walk (relay, 20m/person)
Then 5 mins of max :
Burpee to plate (YGIG)
Then 5 mins of max rounds :
5 plate G2TOH @20/15kg
5 bear hug plate squat
5 push up (chest to plate )
- relay, one round/person

REST 1 mins

Cash out : 3 sets/ person
P1: 15 box jump @60/50cm
P2: Reverse plank
Then switch!
If You fail the plank, stop the boxjump.

Timecap : 32 mins

LÄMMITTELY
2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Mittarimatoburpee tai wall walk
2) 4 Boxille askellusta tai hyppyä + 4 Askelkyykkyä tai pistoolia vuorojaloin
3) Hiihto
4) Farmarikanto
5) 3 Rinnallevetoa käsipainoilla + 3 Vauhtipunnerrusta
6) Pyörä

---

KUNTOHARJOITUS
3 Kierrosta, 1:20 min töitä / :40s lepo
1) Mittarimatoburpee tai wall walk
2) 4 Boxille hyppyä + 8 Askelkyykkyä tai pistoolia vuorojaloin
3) Hiihto
4) Farmarikanto
5) 5 Rinnallevetoa käsipainoilla + 5 Vauhtipunnerrusta
6) Pyörä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin rastilla niin monta toistoa annettuja liikkeitä kuin mahdollista 1:20 minuutin aikana. Jokaisen rastin jälkeen on :40s lepo/siirtymäaika.

Valitse painot itsellesi sopiviksi sillä tavoin, että pystyt pysymään hyvällä sykkeellä liikkeellä koko työajan. Mittarimatoburpeessa tai wall walkissa korosta hyvää kehonhallintaa. Farmarikantoon hae mahdollisimman isoa painoa.

4 Sets:
5 Weighted Pull-ups + 7 Strict Pull-ups + 14 Banded Strict Pull-ups
5 Max WB Throws @13/9kg (height, singles, let the ball drop)
- Rest as needed btw sets
- Score is the Weighted Pull Up

10 min EMOM:
• 2 Shoulder Press + 2 Deadlifts
Setup 2 bars, one on the rack for shoulder press and one on the ground for deads. Recommended weight: 55%, 55%, 60%, 60%, 65%, 65%, 70%, 70%, 75%, 75%.
Deadlift weights in the comments

3 kierrosta

10 kp vipunosto sivulle
10 Zottman käännöt

30s lepo liikkeiden välissä

Each minute, progressively harder:

1:00 @ 60% FTP20
1:00 @ 70% FTP20
1:00 @ 80% FTP20
1:00 @ 90% FTP20
1:00 @ 100% FTP20
+
3 Rounds
0:20 @ 100% MAP5 (hard)
0:40 @ 50% FTP20 (easy)
+
1:00 @ 50-60% FTP20 (easy)

EMOM X40

1) Run, eli säntäile pihan poikki ja takaisin

2) Alternate between A&B, eli sekoile joka kierroksella kumpaa pitikään nyt tehdä
A: 10-20 Ringrow
B: 10-20 Push-up

3) DU tai SU, eli sulavaa hypähtelyä

4) Alternate between C&D, koska ei osattu päättää mitä kaikkia liikkeitä halutaan tähän treeniin
C: 20 Sit-Up
D: 20-30 sek. Plank

Kuvassa treenin inspiroinut wodi "Notkea kuin näkkileipä" sekä iloiset treenaajat

For quality and weight
7x every 2 min
2x 1+1+1 ( go trough complex twice)
snatch DL
+
Hang squat snatch
+
Snatch balance
start @ 55% of your 1 RM