WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Shoulder press 12-10-8-8-6 Strength

    5 sets of 12, 10, 8, 8, 6 reps:
    • Shoulder Presses
    Weight: 50%, 55%, 60%, 65%, 70% of 1RMs. Rest 1-2 min between sets.

  • 30min AMRAP #masu Workout

    AMRAP30 team of 3

    60 DU
    60 Air squat
    60 Hang power clean 45/30kg
    60 Push ups
    60 Box jump overs 60/50cm
    60 STOH 45/30kg
    60 abmat sit-ups
    60 Pull ups
    60 KBS 24/16kg
    60 WB 9/6kg
    60 Burpees

    Split anyhow

  • 20 min E2MOM: 3 x Back Squat Strength

    10 sets:
    • 3 Back Squats
    Weight: 75% of T1RM Back Squat. Your training 1 rep max (T1RM) is 90% of your current 1 rep max. Perform all sets at this weight. Rest 2 min between sets.

  • Crosstraining - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
    1) Vapaavalintainen ergometri
    2) 4-6 Etukyykkyä + Loppuaikana maksimitoistot ilmakyykkyjä sormet ristissä niskan takana (mahdollisimman pysty asento)
    3) 5-10 Kahvakuulaheilautusta + Maksimitoistot vuorojaloin V-up loppuaikana
    4) Boxille hyppy istuma-asennosta lähtien.

    PLYOT

    Boxille hypyt istuma-asennosta,
    6 x 2-3
    1:00 min lepo sarjojen välillä

    KUNTOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 20:00 minuutin ajan:
    1) 6-8 Etukyykkyä
    2) 10-12 Kahvakuulaheilautusta

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tarkoitus on kehittää tehontuottoa erityisesti jaloissa. Tavoite on tehdä annetut toistot aina minuutin sisällä valmiiksi.

    *Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat keskiraskaat/raskaat ja saat paukutettua liikkeet sujuvasti putkeen yhtä kyytiä.

  • 3.4.25 HENKKA Strength

    Polvivaivaselle:

    DEADLIFT

    1x4
    2x3
    2x2

    • kasvata painoo kun toistot vähenee mut aloita itsevarmasta

  • Deadlift 5 x 10 @60% Strength

    Deadlift 5 x 10 @60%

  • 23.3.25 Perfo Workout

    WU
    Juoksua ulkona, joten lenkkarit mukaan!

    CF

    20x
    40sek on, 20 sek off
    1. 2xKB C&J
    2. Bike
    3. 2xKB snatch
    4. Bike
    5. Bear hug carry
    Rest 3-4min

    20x
    40sek on, 20 sek off
    1. Lunge jumps
    2. HSPU variation, ~2sets
    3. Burbee box jump
    4. BMU, 1-2sets
    5. V-ups

  • Weightlifting Workout

    Part A).
    Skill Primer
    Hang Muscle Clean, Push Press & BTN Split Jerk
    (5-8 sets x 2+2+2)

    Part B).
    Halted Clean Deadlift, Hang Clean & Pause Split Jerk
    (8 sets x 1+2+1 / 55%-70% 0:03 pause in split)

  • Deadlift 12-10-8-8-6 Strength

    5 sets of 12, 10, 8, 8, 6 reps:
    • Deadlifts
    Weight: 50%, 55%, 60%, 65%, 70% of 1RMs. Rest 1-2 min between sets.

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-4sets:

    3+3 Turkish get up
    D-ball max hold