WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Back squat Strength

    Back squat 1 RM

  • Pn-reenit Workout

    Tempausveto+voimatempaus lantiolta+vala
    27kg saakka

    Tempaus+tempausallepudotus+vauhtipunnerrus te-ote
    15-24kg

    Tempaus lantiota kolmosia 32kg saakka

    Työntöveto+rive lantio+vauhtipunnerrus+raakatyöntö
    30,35,39,41,42,44

    Askelkyykky tangon kanssa ja loppujumppa

  • Jerk dip + drive 2 x 3+3 Workout

    Jerk dip + drive 2 x 3+3

  • Kohti Pätsiä 13 Workout

    Warm-up:
    500 m RowErg
    2 rope climb
    10 wall ball
    10 burpee

    Every 1,5 mins x 8:
    1-2 rope climb

    For time:
    4 Rounds of:
    500 m RowErg
    2 rope climb
    12 wall ball (9kg)
    8 burpee box jump over

  • HYROX Workout

    Week 1: Hyrox Intervals

    16x 90s on/30s Off

    A
    1) Ski/Echo/Row
    2) Sled Push
    3) Ski/Echo/Row
    4) KB Farmers Carry

    B
    1) Shuttle Run
    2) Burpee Broad Jump
    3) Shuttle Run
    4) Lunges

    ACCESSORIES (OPTIONAL)

    • Core Tabata

  • 16.2.2026 Midline Capacity, Strength Workout

    Midline capacity

    3-4 Sets of max rep GHD sit-ups in a 0:45 window, go every 2:00-2:30

    Intent. Accumulate quality repetitions on GHD sit-up to build capacity. If you’re confident in your GHD sit-ups, you can focus on faster cycle speed (see if you can get a rep or two more on each set than the previous one).

    Movement options. GHD sit-up to parallel → V-ups

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    5 Maastavetoa
    5 Rinnallevetoa riipusta
    5 Etukyykkyä
    5 Vauhtipunnerrusta
    5-8 Burpeeta

    KUNTOHARJOITUS
    Parin kanssa niin monta toistoa kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:

    50 Maastavetoa
    50 Rinnallevetoa riipusta
    50 Etukyykkyä
    50 Vauhtipunnerrusta/työntöä
    50 1-Käden devil’s press

    Jakakaa toistot vapaasti

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyttä, voimakestävyyttä sekä suuntautumiskykyä.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat raskaahkot, mutta hallittavissa olevat. Valitse painot itsellesi siten, että saat tehtyä hyviä sarjoja sisään noin 5-10 toiston sarjoissa liikkeestä riippuen. Ohjeellinen paino olisi miehille 40-60kg ja naisille 30-40kg. Jakakaa toistot parin kanssa vapaasti.

    Voit räätälöidä harjoituksen myös muotoon, jossa on 40 toistoa per liike, tai 30 toistoa per liike.

  • WOD Workout

    10' AMRAP
    1 rnd Cindy
    10 KB sumo DL high pull @24/16kg

  • Strength Workout

    12' EMOM
    1: 3 deadlift @rpe 7
    2: 5/5 alt. ttb
    "3: 20-30"" plank hold"

  • Crosstraining kestävyys - Sunnuntai Workout

    40 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely
    Tee yksi osio kerrallaan. Työaika per osio on 3min.

    1) 45 sek hiihto + 4-6 rengassoutu
    2) 45 sek pyörä + 4-6 punnerrus
    3) 45 sek soutu + 4–6 sit up

    Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)
    Kaikki osiot kerran läpi. Työaika 12min per osio, 2 min lepo osioiden välissä.

    1) hiihto + joka kolmas minuutti 8-12 rengassoutu
    2) pyörä + joka kolmas minuutti 8-12 punnerrus
    3) soutu + joka kolmas minuutti 8–12 sit up

    Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmas minuutti (3, 6, 9, 12). Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.