3x4 @ 57.5 + max @ 52.5, 10 reps

LÄMMITTELY
Matolla tehtävät liikkeet
Lavan aktivointi ja hallinta

TREENI - VETO

Leuanveto tekniikka
aktivoivat harjoitteet 2 x 40s.
• Roikunta
• Lapaveto ylhäältä
• Lapaveto roikunnassa
• Core - kuppiasento

Leuanveto voima
valitse 1 harjoite
3 x 6-8 toistoa, lepo 1:00-1:30
1. Leuanveto tangolla jaloilla avustaen
2. Negatiivinen leuanveto
3. Leuanveto kuminauhalla
4. Leuanveto kehonpainolla

AMRAP 8
10 (5+5) Maastaveto kuula toisessa kädessä
10 Thruster pallolla
10 Istuen kierrot - levypaino

Any Machine 7 Minutes

RMU´s Choose Repetitions
Pistols 8+8

70-80 Minutes

"Cooper-testi"

12min aikana, maksimi matka juosten. Syötä tulos metreinä esim 2850.

Ohjeet: Cooperin testissä juostaan 12minuutin aikana mahdollisimman pitkä matka. Suosittelen suorittamaan urheilukentällä, ei pakollista. Lämmittele hyvin ja tarpeeksi pitkään ennen suoritusta. Tämä on testi, joten valmistaudu pistämään parastasi ja haasta itseäsi.

Harjoitus 2. (Vapaaehtoinen)

1 kierros:

800m vauhdikas juoksu
200m kevyt juoksu

Matka 1km

*

E2MOM x 5-7

200m kova juoksu

Matka 1-1,4km

Vauhdikas juoksu: on rentoa, ei puskemista. Pistää selkeästi puuskuttamaan, mutta pystyisit ylläpitämään vauhtia vielä ainakin 400m.

Kova juoksu: juokse kovaa, vältä silti väkisin puskemista.Saa aikaan voimakasta hengästymistä.

Kevyt juoksu: kevyttä hölkkää, tavoitteena saada sykkeet alas liikkeen aikana.

4x10 mave

Kierto x 3, 40s sarja

Soutu
Yhden käden heilautus, 12kg kahvakuula
Pyörä
ASKELKYYKKY 15kg tanko
Dubai-vatsa, 12kg kuula

Box step up x 5
Push up Hand release x 6-8
OHS single arm x 5
V-up x 10
Bike ergo 10kcal

LÄMMITTELYT
HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
1-2 rounds:
40 Scissors
5 - 10 Rolling Pistol Squat
1 Wall Handstand, Hold 20 - 30 s

1-2 rounds: Clean/Jerk grip
5 x [1 Front Squat + 1 OverHeadSquat + 1 Back Squat + 1 GoodMorningSquat]
5 x [1 Shoulder Press + 1 Push Press + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk (behind the neck)]
5 x [1 Cossack Squat + 1 SumoDeadlift + 1 Cossack Squat (frontrack)]

---

TASATYÖNNÖN KANNATTELU JA EKSENTRINEN PALAUTUS
5x1@tanko + kuminauhan päihin linttejä - raskas (pal. 2min)
(lähtö kyykystä, nouse ylös ja pito 3s, josta hidastetulla 5s laskulla tanko rinnalle)

KORKEA TE-VETO + RAAKATEMPAUS (korokkeelle) + TEMPAUS (korokkeelle)
5[1+1+1]@70 -> te-% (pal. 2min)

---

RÄJÄHTÄVÄ YLÖSNOUSU 3x1 (pal. 1min)
(vatsallaan otsa lattiassa kädet kyljen vieressä kämmenet ylöspäin, lähtö merkistä ylös ja kaksi nopeaa askellusta)

---

LEVEÄ TAKAKYYKKY (jalat norm. leveämmällä)
4x3@60 -> % (pal. 3min)

TE-VETO 5cm IRTI LATTIASTA (samaan vauhtiin)
4x3@85 - 95 te-% (pal. 3min)

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta:
-- 6 - 10 NORDIC HAMSTRIN CURL (käsillä ja/tai kuminauhalla avustaen)
-- 2 ETUNOJAPUNNERRUSTA 4s pidolla ala-asennossa +
10 - 15 ETUNOJAPUNNERRUSTA (suorin vartaloin tai polvet lattiassa)
-- 5 - 10 I-T-A-W-Y yläraajaliike, lintit (seisten, pehmeät polvet, selän kulma n.45° tai alle - liikkeen aikana peukut kattoa kohti ja A-liikkeessä kämmen kohti kattoa)

Kemiläiset hullut halus lähtä joulupäivänä keskelle ajoksen mettää ja alkaa nostelemaan tukkeja. No mehän tehtiin taas 25 x 12 erilaisia pystypunnerruksia puun raadoilla. Aikaa vastaan.

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI
CORE TREENI 2-3 kierrosta,
kesto n. 20-30min,
työ 30s + lepo 30s,
sarjojen välissä lepo 60s
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

TAI
Kevyt tekniikkatreeni n.60min
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

---

CORE: väline pyyhe/kuminauha/keppi/tanko
1. CROSS SUPERMAN
2. SLIDING KNEE TUCKS
3. MOUNTAIN CLIMBERS
4. MUSCLE SNATCH
5. FLUTTER KICKS
6. SIDE SQUAT
7. SIDE PLANK + PLANK + SIDE PLANK
8. SNATCH THURSTER

---

TEKNIIKKAA:
HIP SN BALANCE
3x4@keppi pal 1-2min

POWER SN + SN
2[2+1]@50%, 2[1+1]@60%, 2[1+1]@70% pal 2min

HIP CLEAN BALANCE
3x4@keppi pal 1-2min

CLEAN + SPLIT JERK
2[2+1]@50%, 2[1+1]@60% pal 2min