3:00 BikeErg / 3:00 SkiErg@ easy
2:00 BikeErg / 2:00 SkiErg @ moderate
1:00 BikeErg @ moderate hard
+
2 Rounds
5 Jefferson curls
5 Scapular pull-ups
5 Inchworms
10 Box step ups
+
2 Rounds
6 Box jump overs
5/side Single-leg deadlifts
4 Handstand push-ups
+
Build to workout weight on Deadlift
* Practise and set up for burpee pull-ups and HSPUs between sets
+
Once through
1:00 BikeErg
4 Burpee pull-ups
8 (cal) SkiErg
12 Shuttle runs

– Rest 0:30 –

1:00 SkiErg
4 Deadlifts
8 Box jump overs
4-8 HSPUs

Every 5min x5

400m run
30 crossover
15 ghd sit ups

• viel juostaan pikkusen 🤭
• tatsii crossovereihin

Emomx24
1-4) 1000/800m row
5-6) 20 wall ball @9/6kg

Mökkiedition:
Emomx16-24
1-2) 1min run + 20 lunges
3-4) 1min run + 10-15 push ups

LÄMMITTELY
3min soutu
3min pyörä
3min hiihto
-reipas lämmittelytahti ja nopeat vaihdot laitteesta toiseen

Sitten 3 kierrosta:
5 burpee
10 wall ball heitto
15 kahvakuulaheilautus

Sitten
1min max cal soutu
1min max cal pyörä
1min max cal hiihto
-30-60s lepo välissä

---

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

3x6 min, 2min lepo

1. 15 burpee soutulaitteen yli / tavallinen burpee + max cal soutu
2. 30 wall ball heitto + max cal pyörä
3. 40 kahvakuulaheilautus (keskiraskas) + max cal hiihto

*Harjoituksessa tehdään kolme viiden minuutin työosiota. Tulos on ergolla tehdyt kalorit, joita pääset suorittamaan vasta kun ergon pariksi määritelty liike on tehty. Harjoituksen on tarkoitus olla vauhtikestävyysharjoitus, eli saa mennä kovaa mutta pyri pitämään tasainen vauhti joka ei hyydy! Valitse kahvakuulaheilautuksiin ja wall ball heittoihin paino, jolla saat tehtyä liikkeet 1-2 osassa.

Bench press 5x3

5 rounds:
500m row
Max bar muscle ups (määrä mitä jaksat joka kiekka)

• tiiän, että ei varmaan kauheen lennokkaasti mee ton jumpan jälkeen, mut aletaan ottaa muppeihin vähän tatsia ja kasvattaan kapasiteettia 😎
• soutu saa olla semmonen moderate, ei täysiä

2 Sets
4 x 400m Run @ mile pace
– 2:00 @ Recovery (walk) –
— Rest 4:00 between sets —

Flow. After each 400m repeat, recover for 2-minutes (walk)
Intent. Consistency and quality running. Hard paces but relatively long rests between repeats. Aim to make the final repeat of each set the fastest one in that set.

Score #1. avg. 400m time
Score #2. time for the final repeat of each set

Week 13/16: Inverted Juggernaut Method
Deadlift
• 6 sets of 3 reps at 75% NT1RM
• 1 set of 3+ reps at 75% NT1RM

1-2 Rounds

10/side Xiao Pengs
0:20 hang from a bar w/ ribs locked down
10 Banded scapular floor angels
2 Scapular swimmers (prone position)
+
1-2 Rounds
5 Scapular pull-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
10 Tension swings (sponge/block between feet)
3-5 Pike compression slides
10 Table top pulses

For time:
• 100 AbMat Sit-ups
• 100 Jumping Lunges
• 100 Row calories
• 100 Wall Balls 20/14#
Partition reps as desired. Goal: 17 min.