3-4 rounds:

Bike for distance
Kb farmer’s carry

Partner Workout (You GO, I GO )

5 rounds for time
20 sand bag squat @45/30kg
30 box jumps@60/50cm
40 USA swing@24/16kg

Every 3 mins complete 25/20 machine cals!
Start with the machine at 0:00!

Timecap: 32mins

Tiukka rengas mu 5x1

A: SL standing hamstring curls 3set
B: Bench press 3-3-3+
C: Pull ups 3xMax
D: Incline db bench press 4set
E: leg extensions 3set
F: OH triceps extensions 3set

Heavy lunges 10-8-8-4

18 Min AMRAP

30 DB Snatch
15 TTB
Rd1) 400m row
Rd2) 150 DU
Rd3) 22 Burpees to target
Rd 4) 400m row
Rd5) 150 DU
Etc..
@22.5/15kg

C2B proge

5 rounds:
300m ski
15 push ups
10 c2b/pull ups
- rest 1min

Deadlift 8-8-6-6

HEAVY WEEK 3/12

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

1-2 rounds

10× BAND FACE PULL

10× GORILLA SQUATS *wide stance

10× GORILLA SQUAT "JUMP" *kyykkää toinen käsi selän takana ja toinen edessä koskettaen lattiaa, nouse ylös kevyesti hypäten käyttäen jalkaterät vierekkäin, vaihda samalla käsien paikat toisin päin

5+5× GLADIATOR ALTERNATING DIG DEADLIFT *DB/PLATE - pidä kuorma kokoajan käsissä ja käytät ristikkäisen jalkaterän edessä koskettaen lattiaa

5+5+5×/side HIP OILING - 3 MOVEMENTS *1. istu lattialla lonkat 90/90 - paina kädellä etumaisen jalan polvi lattiaan ja kierrä toista lonkkaa auki. 2. istu lattialla jalat koukussa jalkapohjat lattiassa kädet tukee selän takana - kierrä yhtä jalkaa kerrallaan sisäkiertoon, vältä vihlovaa tunnetta. 3. Istu "aitajuoksiasentoon" kierrä koukku jalkaa auki, tehosta venytystä painamalla kädellä polvesta, palauta lattiaan ja toista

5× CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT *selin makuulla lattialla, nosta lantio ylös, alavatsan ja pakaran työllä, laske lantio alas ja tee vatsarutistus sekä vastakkaisen suoran jalan nosto koskettaen yläasennossa jalkaterää, toista toiselle puolen ja aloita liike alusta - lantion nosto jne..

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or
10× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

video: GORILLA SQUATS

video: GLADIATOR ALTERNATING DIG DEADLIFT

video: HIP OILING - 3 MOVEMENTS

video: CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT

---

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

SNATCH PULL from ABOVE KNEE + SNATCH from ABOVE KNEE *use straps
2×2× 1+1@barbell, 1+1@up to 67-71%, sn-%, rest btw sets 2min

---

BLOCK CLEAN HIGH PULL from POWER POSITION +
BLOCK POWER CLEAN from POWER POSITION + PUSH PRESS + PAUSE SPLIT JERK *3 sec pause in the split, split jerk to the other side on the next set
2× 1+2+2+1@barbell, 1+1+1+1@up to 64-70%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

BACK SQUAT narrow+normal+wide stance *slowly down and explosive up!
2+2+2@barbell, 2+2+2@50%, bs-%, rest btw sets 2-3min

--

BACK SQUAT
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
5@65%, 5@73%, 3×5@78%, 5+@78% 1-2 reps left, rest btw sets 2-3min

---

RDL + BENCH PRESS *rdl sn-grip, *no shoes, *bench grip a relatively narrow grip and the elbows relatively close to the sides
3-4× 5+5@RPE9, 1 reps left, rest btw sets 2min

---

video: RDL sn-grip

video: BENCH PRESS

FOR TIME:

2 rounds:

25 GHD-sit-up
10 medball to shoulder @50kg
5 rope climb

Rest 1 min between the rounds

Rest 5 min

2 rounds:

5 rope climb
10 medball to shoulder @50kg
25 GHD-sit-up