Snatch

A) warm up drill
4 sets of:
2 reps of 4 sec power snatch

*1min rest bw sets
*no tng
*tempo 1-4 from shin to hip
*focus on keeping the shoulders over the bar till the bar reaches the hip extension to get the bar moving vertically

B)
E2minX6
2 power snatch + 1 hi hang sq snatch
*no tng
*start @70% of power snatch 1rm and build up

C)
accessory: core
3 rounds of;
10+10 wood chops
20 hollow rocks
30+30 sec side plank

*rest 30s bw movements & 90sec bw sets

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

32 min vaihtelevalla intervallilla.

5 Intervals, alternate A1 / A2

A1. AMRAP 5
1:30 BikeErg for calories
+
AMRAP in the remaining
8 Burpee pull-ups
8 (cal) SkiErg
8 Shuttle runs*
* 1 shuttle run = 7.62m out + 7.62m back

A2. AMRAP 5
1:30 BikeErg for calories
+
AMRAP in the remaining
8 Deadlifts @ 102.5/70kg
8 Box jump overs, 24/20″
8 Handstand push-ups

– Rest 3:00 between intervals –

Score #1. Total BikeErg calories
Score #2. AMRAP results

Pace. The intervals today are 5-minute pieces that each begin with a 1:50 BikeErg buy-in. Your goal with the buy-in is to push a very hard effort that would not be a sustainable pace for doing the entire 5-minutes, so think of this as a “fast start” to the interval.
The remainder of the interval should be at a steady pace. You can break the deadlifts and HSPUs as needed to avoid any longer breaks.
Choose movement options that allow you to move continuously through the intervals without getting stuck on a single movement.
Session RPE. 9/10, you should feel that you could MAYBE do one more interval at the end if you absolutely had to (maintaining your pace).

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :30s töitä, :30s lepo
1) Suorin käsin kahvakuulaheilautus
2) Vuorokäsin käsipainopenkki
3) Askelkyykky kiekko pään päällä suorilla käsillä.
4) :25s/:25s Sivulankkupito
5) Landmine twist

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta, 1:00 min töitä, :30s lepo
1) Suorin käsin kahvakuulaheilautus
2) Vuorokäsin käsipainopenkki
3) Askelkyykky kiekko pään päällä suorilla käsillä
4) :25s/:25s Sivulankkupito
5) Landmine twist
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Tavoite on harjoituksessa tehdä koko minuutti töitä hyvällä poltteella ennen puolen minuutin taukoa. Harjoitus kehittää hyvin perusvoimaa, lihaskestävyyttä sekä hieman peruskestävyyttä.

Saat valita itsellesi juuri niin raskaat tai kevyet painot kuin haluat. Käsipainopenkki vuorokäsin tehdään siten, että alkuasennossa molemmat kädet ovat suorana kohti kattoa. Liikkeen aikana toinen käsi käytetään rinnassa ja tuodaan sitten takaisin ylös ennen kuin liike tehdään toiselle kädelle.

3-minute Row + 3-minute SkiErg
+
5/side Single-arm, single-leg DB snatches
10 Tension swings (bar, then rings)
5 Deck squats
10 Handstand shrugs
+
Squat snatch
Build to workout weight
+
2 rounds @ increasing pace
3 Squat snatches
3 Ring muscle-ups
3 Overhead squats
3 Bar muscle-ups
90-seconds rest between rounds

3 x 10

Voima
E2MOM, 4 rounds
12 shoulder press (barbell)

WOD
12min amrap
5-10 sit-ups
5-10 calorie ergo
5-10 ring row
5-10 worm push up

A: Seated hamstring curls 3x10
B: Leg press 1xMax
C: Bench press 3x5
D: Lat pull downs Supinated 3set
E: Dips 2set
F: Preacher Z curl 2set

10-10-8-5-5-5

Go every 3:00