4 min on / 2min off:

1. 75 DU or 1 min + 15 push-ups + 12 OHS 40/30

2. 50 DU or 45s + 20 push-ups + 8 OHS 60/40

3. 25 DU or 30s + 25 push-ups + 4 OHS 70/50

Tanko maasta. Tuplien tai ykkösten kanssa ei ohjeistettua aikaa pidemmästi. Punnerrukset mieluusti minimissään 5 toiston seteissä, OHS tavoitteena saada unbroken -sarjoissa.

Tulos on yhteenlasketut toistot.

10 AMRAP:

75 DU/150su
20 box jumps
10 power snatches 50/35.

Rest 1 min.

5 AMRAP: 1 RM snatch.

Bench press

5 - 5 - 5 - 5 - 5

70-80% of 1RM

Metcon (reps)

5:00 min AMRAP of:
8 Push-up
8 Air squat

Rest 2:00 min

5:00 min AMRAP of:
Max calories bike erg

Rest 2:00 min

5:00 min AMRAP of:
4 HSPU
8 Wallball shots 20/14lb

Rest 2:00 min

5:00 min AMRAP of:
Max calories ski erg

---

Harjoitus kehittää sekä voima- että vauhtikestävyyttä.

Tavoitteena on saada kasaan mahdollisimman paljon toistoja jokaisessa AMRAP:issa.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että jokainen osio tuntuu suhteellisen raskaalta, mutta saat kuitenkin jaettua voimasi tasaisesti niin, että lopussa pieni loppukiri on vielä mahdollinen.

HSPU voi räätälöidä abmatin/kiekkojen avulla, Wall walk tai vaihtaa liikkeen istualtaan tehtäviin DB shoulder presseihin.

Front Squat 4x4 @82,5-87,5%

For time:

3rounds:
20 DB snatch
15 burpee overDB
10 ttb

20min alkavalla minuutilla

1. 10-20 seinäpallo
2. soutu

Pidä reipas mutta tasainen vauhti

3-4sets:

10 cyclist squat
10+10 kb side bend

4 x 3min töitä/3min lepo

10 boksihyppy
8 raaka rinnalleveto 61/43kg
10 cal soutu

Jack

20min
10 vauhtipunnerrus 52/38kg
10 kahvakuulaswingi 24/16kg
10 boksihyppy