10 Sets Row :

0:30 Hard Pace / 1:30 Easy Pace

Rest 3:00

10 Sets Bike :

0:30 Hard Pace / 1:30 Easy

Target : Same pace across

Bench press

4x4

E3MOM / 2.3 reps in tank / not too heavy

EMOM 15 (45sec ON/15sec ON)

1) Row for Cal
2) Double KB Clean & Jerk
3) Shuttle Runs (7,5m)
4) Wall Walks
5) Rest

Front squat 4x3 @80%+
Go every 3min

Tässä treenijaksossa tehdään etukyykkyjä maanantaisin. Viikoittain ensimmäiseen sarjaan on annettu lähtöpaino ja sarjojen edetessä voi korottaa painoa tai pysyä samassa. Korotettaessa seteissä tulis olla kuitenkin 2-3 RIR (huomioi myös palautusaika).
Kyykkyjä on joka viikko yksi sarja vähemmän ja paino lähtee vähän isommasta, mutta toistot samat (3reps). Tauko pidentyy hieman viikoittain.

E5MOM x5

400m run
20 kbs
10 wallball

E5MOM x5

400m run
8 ttb
10 box jump

3 supersets of:

10-20 dumbbell bench press
10-20 barbell row/ ring row/ inverted ring row
- three second eccentric

• rest 2-3min between rounds

25min

3-6 tiukka leuanveto
6-9 etunojapunnerrus
9-12 ilmakyykky
12-15 cal laite

Pidä syke alhaalla

High Hang Squat Snatch

4 x 2 @ Light / Moderate. Go every 1:30

Build in 12 minutes 1 RM High Hang Squat Snatch

AMRAP12
2 wall climb
21 kb swing 24/16kg
42 du