Back Squat
• 3 reps at 65% of 1RM
• 3 reps at 75% of 1RM
• 3+ reps at 85% of 1RM

half kneeling KB bottom up press 3x5/5

hollow body + superman hold TABATA

deadlift 5x3, increasing weight, last set is rpe 7, 2'rest

Barbell Prep (empty barbell)

5 – 3 – 1 of each:
Hang muscle snatch
Behind the neck snatch grip press
Overhead squat
Hang power snatch
Snatch balance
hang (squat) snatch

3 rounds of:

Dropset biceps curl
3 x 8 reps

For time:
30-20-10 Thrusters 75/55#
15-10-5 Toes-to-bar
Goal: 6 min.

1x20x60kg

Deadlift

E3MOM X9:

• Set 1-3: 3 Reps @85%
• 4-6: 2 Reps @90%
• 7-9: 1 Rep @95%

Strength

A) 3x Superset Of:

• 8/8 DB Bent Over Row
• 10-15 Banded Face Pull

B) 3x Superset Of:

• 10-15 DB PullOver
• 15/15 DB Bicep Curl

C) 3x Superset Of:

• 10-15 DB Lateral delt raises
• 15/15 Single arm banded cross body tricep extensions

Core

4 Rounds:

• 3-5 Dragon Flag *rest 45s
• 10 Ab-wheel Rollout (Polviltaan) *rest 45s
• 20-30 Russian Twist (w/plate) *rest 45s

42 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus

Lämmittely
3min hiihto
3min pyörä
3min soutu

Nosta vauhtia joka minuutti.

Sitten:
5+5 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
10 takareisien pumppaus; kämmenet maassa tai nilkoissa

Harjoitus (Syke 60–75 ja 75–85%/HR max)

6x6min ergo, 1 min lepo kierrosten välissä

3min kevyt
1min keskiraskas-raskas
2min kevyt

Harjoitus on pääasiassa peruskestävyysharjoitus, mutta syke tulisi nousta vauhtikestävyysalueelle raskaan minuutin aikana. Vaihda ergometria lepoajalla.

LÄMMITTELY
Kiertoharkka - 2 x 30s./15s.
1. Hiihto
2. Seinäkyykky
3. Seinäistunta + pohkeille nousu
4. Pystypunnerrus vk
5. Uimari seisten
6. Lisko oik.
7. Lisko vas.

EMOM 12
5x leuanveto / 10x rengassoutu
10x boksin ylitys / 20x stepperin ylitys
10x vauhtipunnerrus kp
30s. köydet

2 min lepo

EMOM 12
30s. soutu ergo
10x goblet squat
20x lankussa jalan täpäytykset
10x etuheilautus

AF WEEK 37, Day 1

STRENGTH (3/3)
3 rounds, rest as needed between:

1) 6+6 Reverse Lunge
2) 6 Weighted Pull-Up

do not alternate legs, hit all 6 reps and then switch legs.
RIR 1-2