WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    8 sets (4-4)
    Alternating A&B

    AMRAP 3:00 ON / 1 min OFF
    -20/15 cal Row/Bike/Ski
    -12 Devil Press @2x22,5 /15
    -Max rep WB @9/6

    AMRAP 3:00 ON / 1 min OFF
    -20/15 cal Row/Bike/Ski
    -12 Renegade Row +Push Up @@2x22,5 /15
    -Max Medball Burpee Cluster @9/6

  • WOD 11/01/25 Workout

  • 11.1.2025 (AM) Workout

    1)Skill

    For 15min Practice HSW
    esim:
    - 7.5m + 7.5m Fast
    - 15m Walk with 2x pirouette
    - HSW Ramp
    - Backwards HSW

    EMOM 12

    1) 20 Double crossover / 30 Single cross
    2) 3 Wall Walk + 3 w.f.Hspu / 1 Set of s. Hspu
    3) 5-10 bMU

    METCON
    9 Rounds:

    • 6 C2B
    • 6 Barbell Reps* @30kg
    • 4 Burpee To Target Rest 30sec between rounds

    Rounds 1-3: Power Snatch
    4-6: Thruster
    7-9: Power C&J

    ACCESSORIES

    3-4 Rounds For Quality:

    • 1 Set of Barbell Z-Press (2 RIR)
    • 10-15 Lu Raise (2xPlate)
    • 15-20 Banded Face Pull *Rest as needed

  • Clean and jerk Strength

    5 x 2 x 1 + 1 x 60-70kg

  • Emomx12 SquatClean Strength

    6x2 SC
    6x1 SC

  • Pn-reenit Workout

    Voimarive+rive pp+vauhtipu 1+1+1
    30kg saakka

    Rive+työntö jalan vaihdolla 1+2
    Oiskohan n. 34kg vaan

    Voimatempaus+vala 1+2
    15-27

    Tempaus
    Kakkosia 15,20,25
    Ykkösiä 27,29,30,32,34
    32 ensin raaka, sitten ok
    34 raaka, pudotus 30 ja loppuun vielä hyvä pelkkä tanko
    Joku lens tänään taaksekki 🤔

    Takakyykky rm 1 x 8
    Vitosia lämppänä 50,55,60
    Yks kasi 70kg

    Vähän paino neljäs pn-reenipäiväputki. Kevyesti ja vähän nostoja.

    Kyykyt oli keveitä, paitsi kasin vimppa nousi hitaasti, mutta varmasti. 😁

    Ja loppuu pikku jumps! Kyykyistä suoraan ja meinas pikkusen niskatuska olla, mutta helpotti jumpan puoliväliin mennessä.

  • 26.3.2025 BasicWod Workout

    Active Recovery workout HR Zone 2-3 ( 45 minutes )

    5 + 5 One Legged DB Snatch
    14 Squats Reach
    10 Jefferson Curls
    50/40 Calories Any Machine
    10 + 10 DB External Rotations
    10 Kang Squats
    10 Pull-Overs
    50/40 Calories Any Machine

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Etunojapunnerrus
    2) Käsipainoilla voimakääntö lattiasta + Pystypunnerrus
    3) Box hyppy
    4) Pyörä
    5) Aussileuanveto
    6) Kuminauhalla ojentajapunnerrus
    7) Box hyppy

    KIERTOHARJOITUS
    3 Kierrosta, :45s töitä / :30s lepo
    1) Etunojapunnerrus
    2) Käsipainoilla voimakääntö lattiasta + Pystypunnerrus
    3) Box hyppy
    4) Pyörä
    5) Aussileuanveto
    6) Kuminauhalla ojentajapunnerrus
    7) Box hyppy

    HUOMIOITA

    Harjoituksessa kehitetään ylävartalon voimaa sekä hieman räjähtävyyttä jalkoihin. Pyri valitsemaan sellainen paino ja liikevaraatio, jolla saisit tehtyä tasaisesti töitä koko työajan läpi ilman taukoja. Boxille hypyissä keskity tekniikkaan ja hyvään tekemiseen. Tähtää 2-5 toistoon työajan puitteissa.

  • Program60 070125 gymnastic strength Strength

    weighted pull-up

    1. Build to today's heavy 5
    2. 3x5 @50% of 1

  • 22.02.2025 Workout

    C&J

    A) WU EMOM5:

    B) 3x3 Seated High Box Jump

    C) E2MOM X6-8:

    *pelkät cleanit jos käteen sattuu

    D) Clean Pull 3x3 (Floating)
    *älä anna tangon koskea lattiaa toistojen välissä

    Sprint Intervals

    E4MOM X4:

    • 8 Cal Echo (fast)
    • 20m Sled Push (light and fast)

    Strength

    A) 4 Rounds:

    • 10 BB Bent Over Row

    -rest 30s-

    -Rest 1min-

    B) 4 Rounds:

    • 8-10 Parallette Dip

    -rest 1min-

    -rest 1min-