Metcon (time)

100 Pull-ups for time.

Timecap: 5 minutes

Accessory:

5 Rounds for quality:
15m waiters walk, right hand up
15m waiters walk, left hand up
15 Push-ups

Rest as needed. Waiter’s walk with 2 KB/DB. One is resting on the shoulder while the other one is overhead.

Finish: 100 empty barbell bent over row. Split anyhow.

"Strength (load)

Build up to a heavy set of 5 deadlifts in 15 minutes. No touch and go, no letting go.

AMRAP in 20 minutes of:
200m run
10 Deadlifts 100/70kg
20 Weighted lunges with wallball in bearhug 20/14lb"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää jalkojen/selän voimaa.

Harjoituksessa otetaan ensin nousu raskaaseen viiden toiston sarjaan maastavetoja siten, että jokainen nosto “kuoletetaan” lattiaan ennen seuraavaa nostoa. Voit ajatella harjoituksen niin, että ottaisit viisi kertaa sarjan ensimmäisen noston.

Kuntoharjoituksen tavoite on saada 20 minuutin aikana mahdollisimman paljon tasalaatuista tekemistä sisään.
"

3 x 3 min töitä/3min lepo

15 cal soutu
12 yleisliike soutulaitteen yli
9 kp tempaus

Valitse hieman normaalia painavampi käsipaino.

4 sets of
8 Deadlifts, controlled T&G sets
8-12 Ring Rows (strict, hard position)

Snatch, 3 x 2, AHAP

*From floor
*Squat snatch is technically preffered, but power versions are counted in as a result, too
*Go heavy

6+6 AHAFA

5x5 Back Squat @77,5%+

4 sets of
5/4/4/3 Push Press @77,5%+
8 Pendlay Rows

E2MOM
8 x clean & jerk (1+1)

AMRAP10:
10 box jump
15 power snatch 35/25kg