WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Shoulder Press Strength

    Build to days heavy
    1RM Shoulder Press

  • PTG TI 3.2.2026 klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    - Ylivienti vk olkapäiden käännöillä
    - 5/käsi + 5 yht.aikaa käden avaus vk
    - Pystypunnerrus eteen - taakse vk
    - Selän ojennus yhdellä kädellä kepin kanssa
    - Rinnan venytys kepillä
    - Rangan rullaus - käännöt alhaalla - taaksetaivutus ylhäällä
    - Kyykky - polvien ojennus + varpaiden nosto
    - LLA - kobra
    - Liskovenytys

    AMRAP 20min
    200m hiihto/soutu
    20 askelkyykkykävely
    20 gorillasoutu
    10+10 pallof press
    5 slam ball paiskaus

    KEHONHUOLTO

  • Ring reverse pull-ups Strength

    6x6 reverse on rings

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Ergoja ja huoltavaa liikettä
    __

    LÄMMITTELY

    3min hiihto
    3min pyörä
    3min soutu

    sitten AMRAP 8-10
    5+5 skorpioni
    5+5 lonkankoukistajavenytys + käden kierto kohti kattoa
    10 russian baby maker
    5+5 alaspäin katsova koira -asennosta pohkeiden pumppaavat venytykset
    __

    HARJOITUS (peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

    EMOM 24

    1. hiihto
    2. tuulimylly
    3. pyörä
    4. tuulilasinpyyhkijä
    5. soutu
    6. kasakkakyykky vuoropuolin

    Peruskestävyysharjoitus, joten pidä ergoissa vauhti maltillisena. Tuulimyllyyn voi ottaa lisäpainoksi levypainon tai kahvakuulan. Jaa toistot tasaisesti molemmin puolin. Tuulilasinpyyhkijä tehdään levytanko suorilla käsillä kohti kattoa. Kasakkakyykkyyn voi myös halutessaan ottaa lisäpainoa.

  • 50 minutes to Death Workout

    Team of 4
    Part A
    EMOM 12' -> 30s work 30s rest:
    Min 1: cal Row/Ski/Bike
    Min 2: USA swing @24/16kg KB
    Min 3: DU
    Min 4: Thruster @43/30kg
    Score: all reps of the team

    4min Rest

    Part B
    AMRAP 12'
    Partner 1&2: 6min Partner Cindy + 6min Partner DT
    Partner 3&4: 6min Partner DT + 6min Partner Cindy
    Partner Cindy: Relay style -> 5 pull-up + 10 push-up +15 air squat
    Partner DT: Relay style -> 12 deadlift + 9 hang power clean + 6 push jerk @43/30kg
    Score: all reps of the team

    2min Rest

    Part C:
    1900 - A score - B score number of burpees as a team (YGIG)
    Timecap: 20min

  • 14.4.2026 Warmup Workout

    2 Rounds
    10/side Xiao Pengs
    20-second hang from a bar w/ ribs locked down
    10 Banded scapular floor angels
    2 Scapular swimmers (prone position)
    +
    2 Rounds
    5 Scapular pull-ups
    5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
    10 Tension swings (sponge/block between feet)
    3-5 Pike compression slides
    10 Table top pulses

  • Echo bike 40min Workout

    Max cal
    Echo bike

  • 21.2.2026 2-3 rounds, Strength Workout

    2-3 Rounds @ 2 RIR

    8-12 Incline DB curls
    10-15 DB skull crushers
    8-12/side DB External rotations

  • Strict / Weighted Pull-up pyramid 15 min Workout

    1-x-1 pyramid with stops at top and half way down, timecap 15 min.

  • Front squat 13 x 1 Strength

    Front squat otm 10

    Front sqaut 3 x 1 same weight, heavy