For time
1 Bar over Burpee

2 Power Clean 

3 Front Squat

4 Push Press 

5 Pull-Up

6 Broad jump

7 Wallball

8 DB Snatch (single db)

9 TTB

10 Double DB Thruster 

11 V-Up

12 Devils Press

Add one exerise per round.

Barbell 25kg
Db 12,5kg

AF WEEK 10, Day 1

CONDITIONING:
5 rounds:

30sec Wallball
30sec Burpee Pull-Up
60sec rest

Target: 30sec unbroken wallballs followed with 5+ burpee pull-ups. No rest between movements. Basically 1min ON-1min OFF.

3 Sets of 5 - Snatch Grip Sotts Press

Followed by...

5 Sets:
3 Snatch High Pulls
3 Snatch Balances

• Technique-driven loads throughout, staying within the range of 30-40% of our 1RM Snatch.

Lepo liikeparin jälkeen 1min

Jäsentenväliset ja piirikunnalliset painonnostokilpailut la 14.12.2024.

Punnitus klo 8.00-9.00, Kisat alkaa 10.00

Paikka: yläkerran nostolavat
*punnitus yläkerrassa nostovaatetus päällä paljain jaloin
*aloituspainot ilmoitetaan punnituksen yhteydessä
*lämmittely alue: yläkerran OpenGym

*nostetaan tarvittaessa useammassa ryhmässä

Jäsentenväliset kisaajat: ilman lisenssiä, normaali treeni vaatetus (lyhyt hihainen paita/trikoot)
Piirikunnalliset kisaajat: voimassa oleva lisenssi sekä sääntöjen mukaiset kilpailutrikoot

---

Kisan kulku: molemmissa nostoissa 3 yritystä

Tempauksen ja työnnön välissä 10min tauko. Mikäli nostetaan useammassa ryhmässä on tauko ryhmien välissä myös 10min, ellei muuta sovita.

• pienin aloituspaino aloittaa
• oman noston jälkeen korotus ilmoitus toimitsijalle, kuittaa automaatti korotus 30 sekunnin sisällä, jotta saat pitää korotus oikeuden. Minimi korotus on +1kg.
• samalla kilomäärällä olevat nostajat nostavat peräjälkeen, pienin arpanumero aloittaa ja/tai ensimmäistä kertaa nostava - 1min aikaa aloittaa nosto toisen jälkeen
• jos failure, saa saman kilomäärän yrittää uudelleen, silloin 2min aikaa aloittaa uusi nosto TAI voi korottaa jolloin korotuksen määrästä riippuen siirtyy nostovuoro seuraavalle
• nosto on hyväksytty, kun kädet ovat suorana kuorma päänyläpuolella ja jalat samalla viivalla - ODOTA tuomarin ALAS -komento, jolloin saat luvan pudottaa tangon, mutta muista saattaa tanko hartia korkeudelle ennen otteen irroittamista!

toinen mahdollinen kisan kulku: molemmissa nostoissa 3 yritystä

Tempauksen ja työnnön välissä 15-20min tauko. Sovitaan erikseen tarvittava tauon määrä.

Round kilpailu “Round”-systeemi on nimensä mukaisesti kierrostyyppinen nostojärjestys, jota hyödynnetään, jos osallistujamäärä on pieni.

Round:ssa yhdessä ryhmässä voi olla sekä naisia ja miehiä että eri painoluokista. Tämä sujuvoittaa ja nopeuttaa kilpailun etenemistä ja vaatii levynvaihtajilta tehokkuutta.

Käytettäessä valmista kilpailuohjelmaa (owlcm-järjestelmä) Round- systeemissä naiset aloittavat pienemmästä kilomäärästä suurimpaan, kierroksen päättyessä naisten tempausten jälkeen aloittavat miehet pienimmästä suurempaan kilomäärään. Naisten nostaessa käytetään 15kg tankoa ja miesten nostaessa 20kg tankoa.

Round:ssa toimitaan kierrostyylillä, jossa jokainen käy nostamassa omalla vuorollaan, eli jokainen nostaja nostaa kunkin kierroksen aikana yhden kerran. Tankoa kuormataan kierroksen aikana progressiivisesti kevyimmästä raskaimpaan painoon, eikä tangon painoja kierroksen aikana alenneta eli nostojärjestys eri kierroksilla voi vaihtua.

---

hylkyperusteet:
pumppaus kyynärpäistä
punnerrus
rinnallevedon kaksoiskääntö (tanko ei jää hartioille - joutuu korjaamaan ylemmäs)
kyykkyyn rinnallevedon vastaanotossa kyynärpää koskettaa reittä
polvi/takapuoli osuu lattiaan
kosketaan tankoa ennen nostoa kengän pohjalla
pudotetaan tanko päänyläpuolelta
pudotetaan tanko ennen alas-komentoa

---

Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

Lähestymis esimerkki mikäli yli 10 nostajaa!

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x3@barbell (~25min),
2@50% (20min),
2@60% (18min),
1@70% (15min),
1@75% (12min),
1@80% (9min),
1@85% (6min),
1@90% (3min),
LAVA: 3x1@95%-100+%

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (~23-25min),
1x2[1+1]@50% (20min),
1x2[1+1]@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

TAI

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (18min),
1x2[1+1]@50% (15min),
1x2[1+1]@60% (12min),
1+1@70% (9min),
1+1@80% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

LÄMMITTELY/KEHONHUOLTO
Fasciakalvot
2:00/liike
Jalkapohja fascia pallolla oik.
Jalkapohja fasciapallolla vas.
Selkä seinällä fascia pallolla oik.
Selkä seinällä fascia pallolla vas.
Pakara fascia pallolla oik.
Pakara fascia pallolla vas.

Dynaaminen
n. 60s./liike
Etulinjan avaus kepillä askelluksen kanssa
Elephant walk
Rintarangan avaus kyljellä oik.
Rintarangas avaus kyljellä vas.
Happy baby jalkojen ojennuksilla
Lonkan kierrot selin/istuen
Couch stretch + takareisi oik.
Couch stretch + takareisi vas.

VOIMA
4 x 6 takakyykky

KIERTOHARJOITUS
2-3 kierrosta - 40s./20s.
1. Selin jalkojen lasku vk jalkojen ympärillä
2. LLA/AKK - punnerrus
3. Rengassoutu

LÄMMITTELY
Hallinta/voima
1 kierrosta - 60s.
1. AKK - jalan vienti yli + vuorikiipeilijä
2. Seinällä kuminauhan kanssa loitonnukset
3. Seinäkyykky
4. Päinmakuulla käsien nostot eri asennoissa

Liikkuvuus
2 kierrosta, 60s.
- Skorpioni kierrot
- Nelinkontin käden alivienti + avaus ylös
- Rullan päällä rangan ojennus kp kanssa
- Tuulimylly istuen

TEKNIIKKA & VOIMA
Turkkilainen ylösnousu
Tekniikkaharjoittelua ja painon hakemista kummallakkin puolella
Työosuus: 3 x 3/puoli

TABATA
Tabata 1
A) Hiihto tai pyörä ergo
B) Kuulan siirto lankussa

Tabata 2
A) Köydet
B) Linkkari

C&J

A) WU 3-4x E3MOM:

• 3 Clean DL + 3 PC + 3 FS (light)
• 2-3 Straight leg box jump

B) E2MOM X3:

• 3 C&J @70-75% (1.1.1)

-rest 2min-

E90SEC X3:

• 2 C&J @80-85% (1.1)

-rest 2min-

EMOM X3:

• 1 C&J @90-95%

Back Squat

• 6x2 (1s pause in bottom) *build up

Metcon

4-3-2 min AMRAP / Rest 1 min between
(Start where you stop each set)

• 12/9 Cal Fan bike
• 12m DB Farmer Lunges (2x15kg
• 12 Burpee pull ups

Accessories

A) Core EMOM 12:

1) 30/30s Side Plank
2) 30-45s Russian Twist
3) 20-30 V-Up
4) Rest

B) 3-4x For Quality:

• 20-30 Banded Pull Apart
• 10/10 DB Row

4x Superset

• 8-10 Hip Thrust
• 8/8 Bulgarian Split Squat

*rest 2-3min between rounds