4 rnds for time:
3 snatch @40/30kg
5 OHS
7 push up
40m shuttle run

T.C.: 10'

---

For time:

50-40-30-20-10

Pistol squat
Burpees

*400m easy recovery run after every round

---

WARM-UP:

20-15-10

Cossack squats
Burpees
*30/30sec Quad stretch after every round

---

4 sets
8 reps

Perfect Stretch video

100 min
Warm up for 20 min

1.BCTB
- Drills
- BFLY x 25
- BCTB x 20 (singles)

2.Front squat
- 5x5x65 kg

3.Deadlift
- 4x8x80 kg

4.SHSPU
- Feet on 24" box
- 8 8 8

50 min massage

PM: 160 min
Warm up for 20 min

1.MU
- Drills
- MU 10x1 + 7x2
- MU x24

2.BCTB
- Drills
- BFLY x15
- BCTB x20 (singles)

3.Weightlifting
Power clean + split jerk 1+2

4.Running intervals
8 x 2 min on:1 min off run on assault runner
30 cal
12-12.5 km/h

3 sets

3 Frankenstein front squat w/:03 sec descend

100 min
Warm up for 15 min

1.HSW
- 15 m

2.SHSPU
- Feet on 24" box
- 8 7 7 7

3.Back squat
4x10

4.Strength accessory
A. 3 sets:
12 hip thrust - 65 kg
8 hamstring curls - 10 kg

B. 3 sets:
20 GHD back ext.
20 GHDSU

LIIKKEIDEN JÄRJESTYKSELLÄ EI VÄLIÄ, KUNHAN HYPYT VIIMISENÄ!!!

Levypainon nosto pään päälle 3x2min

Kelkka 50%oma paino x 5 suoraa (ees-taas)

Reverse hyper 3x20-30 (omalla painolla)

Sisäkierrot / ulkokierrot kumpparilla 3x20-30 molempia

Hauiskääntö tangolla 3x20

Jännehypyt 5x5

Loppuun kevyttä venyttelyä...