2-3 Rounds

0:45/side Off-set (FR+OH) carry
8-12/side Powell raises
0:20-0:30/side Copenhagen plank”

EMOM20 alternating between:

7 back squats 70% 5RM
60 double unders
15 alternating single DB snatches 15 kg
Max rep lateral DB burpees
1 min rest

AF WEEK 10, Day 3

CORE:
3-6-9-6-3

V-Up
Tuck-Up
Sit-Up

Target: feel the burn! Rest as needed between rounds.

LÄMMITTELY
60s/liike/puoli
Kuminauhalla
• Hartioiden pyöritykset
• Lapaveto -> soutu
• Vuorokäsin soutu kierrolla
• Boksia vasten auki- ja sisäkierrot

Kehonpainolla
• Lapapunnerrus
• Lankku - AKK kurotuksella
• Nelinkontin käsi niskan takana kierto

SUPERSETTI CORE
3 kierrosta
8 x selinmakuulla paino kohti kattoa jalkojen laskut
8 x / puoli sivulankku - ylemmän jalan liikutus pallon yli

SUPERSETTI YLÄKROPPA
3 kierrosta
8 x rengassoutu
8 x hyppyleuanveto

SUPERSETTI ALAKROPPA
3 kierrosta
8 x goblet squat
8 x boksille nousu

For time

• 12 push jerks
• 12 back squats

♀ 95 lb
♂ 135 lb

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
3min ergo (vaihtuva)
5+5 alaspäin katsova koira + toe tap ristiin
5+5 lonkan kierrot istuen
10 kyykky-takareisi pumppaus kämmenet maassa

---

HARJOITUS

Peruskestävyys, 60-70%/HR max

9x3min vaihtuva ergo, 30s lepo/vaihtoaika

*Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten pidä vauhti maltillisena.

Bench press 3x2

Warm Up
Foam Rolling full body and some mobility work to get body and mindset ready

Metcon
Zone 1-2 training for 45-90 minutes of your choise:
voit ottaa kardiolaitteilla, ulkona reippaankävelyn&hölkyttely mixauksen,
pertsan hiihtoa/sauvakävelyä/uintia/pyöräilyä yms.

Back: 3 rounds of:
15 KB swings
10+10 KB side bends
30 alternating DB snatches
20 DB Russian twists
15 Reverse hypers on box
Rest

Push jerk 2 reps
3s pause in dip and catch