AMRAP 20

In Pairs
YGIG/round

15 Unbroken Wall Ball
12 T2B
9 HSPU
6 Burpee pull up

Snatch Technique

5 Snatch Pull
5 Snatch High Pull
5 Muscle Snatch
5 Power Snatch
5 Overhead Squat
5 Snatch Drop
5 High Hang Squat Snatch
5 Hang Squat Snatch
5 Squat Snatch

2 Rounds Stick or Empty Barbell, Every 4:00
then
2 Rounds Empty Barbell or 25-35% of Squat Snatch, Every 5:00
then
2 Rounds 25 - 35% or 40 - 45 % of Squat Snatch, Every 6:00

5 RFT:

7 Hang Power Clean 50/35kg
10 Pull Ups
15/11 Cal Row.

TC 15 min.

In 15 minutes

Hang squat clean + split jerk 1+1RM

"Metcon (quality)

6 Rounds for quality:
1) :45s row
2) 1-2 Rope climbs or 2-3 Rope lowers
3) 10 KB Taters, light weight

"

---

"Palauttava harjoitus, jossa mallaillaan vähän köysikiipeilyä sekä KB tateria.

Vauhti pitäisi olla sellainen, ettei treenistä aiheudu henkistä tai psyykkistä painetta. Se vain painetaan läpi ja tunnustellaan kutakin liikettä.

"

For time:

30 Wallball 9/6kg
25 Box jumps 24/20"
20 Double Unders
15 Burpees

TC 5

4 x 6min / rest 2min
1) ski
2) 10 snowangel, 5+5 deadbug, 5+5 DB/KB OHS
3) echo
4) 5+5 seated press, 5+5 S-L romanian deadlift, 10 russian twist

For time, with partner

Row Calories

50-45-40-35-30-25-20-25-30-35-40-45-50

TC 38

Omatoimi:

Maksimi harjoitus. Mikäli teet yksin niin lepää sama aika mitä meni edelliseen kalori soutuun aikaa.
Tulos on aika tai soudetut kalorit.
Harjoituksen tavoitehan tulee täyteen joka tapauksessa, ehdittekö soutaa annetussa aikarajassa kaikki setit vaiko ette.

Mikäli tulet tekemään Wodien aikaan Open Gymille niin tee Bike Ergolla.

Vi ska Kyykka!

Part A:

In 15 minutes, 10 Repetions Back Squat As Heavy As possible. Use Same weight every set.

Rest 2 minutes.

Part B:

In 15 minutes, 15 Repetion 85% of part A load.

Result is total of total lifted kilos.

AMRAP 20:
35/25 Calorie Row / 30/21 Calorie Assault Bike
20 Single Arm Dumbbell Hang Clean and Jerks 22,5/15kg
30 AbMat Sit-ups
20 Hand Release Push-ups