WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Konetraining strength 2 100925 Strength

    E3MOM

    Back squat
    5-5-4-4

    2 sec pause in bottom

  • 19.10.2025 Workout

    Deadlift

    • 5 Reps @70%

    *rest 2min

    • 5 Reps @80%

    *rest 3min

    • Max Reps @85%

    Strength

    A) 3x Superset

    • 15 Banded GHD Hip Ext. + 20-30s Hold On Top
    • 45-60s SB Bearhug Carry Hold

    *rest 3min between rounds

    B) Core 3-4 Rounds

    *Rest 45s between movements, 2.-3min between rounds

    C) 3-4 Rounds

    • 10-15 Seated Lateral DB Raise
    • 30-60s KB Front Rack Hold (Heavy)
    • 10/10 1-arm Banded Straight Arm Lat Pull Down

  • 24.10.2025 Workout

    ENGINE

    EMOM x 35 (7 rounds)

    Min 1: 12 Cal Echo bike
    Min 2: 9 Thrusters + 20 DU
    Min 3: 12 Cal Echo bike
    Min 4: 8 Sumo deadlift high pulls + 5 Lateral burpees over the bar
    Min 5: Rest

    Bar @40kg

    Core

    3-4x For Quality:

  • Back Squat Strength

    1x6
    2x5
    Maksimitoistot 75kg

  • Back squat 5,5,3,1 Strength

    Back squat 5,5,3,1

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    10 Wallball heittoa
    10 Käsipainotempausta
    10 Askelkyykkyä

    KUNTOHARJOITUS
    Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista

    AMRAP 8:00 min
    12/9 Cal soutu
    12 Wallball heittoa

    2:00 min tauko

    AMRAP 8:00 min
    12/9 Cal hiihto
    12 Käsipainotempausta vuorokäsin

    2:00 min tauko

    AMRAP 8:00 min
    12/9 Cal pyörä
    12 Askelkyykkyä kahvakuulat eturäkissä

    2:00 min tauko

    Vuorotellen kierros kerrallaan.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista jokaisessa 8:00 minuutin AMRAP:ssa. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyttä sekä liikenopeutta.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessasaat tehtyä jokaisen kierroksen hyvällä sykkeellä läpi ja liikkeet tulevat putkeen. Valitse siis sopivan maltilliset painot, jotta harjoitukseen ei tulisi ylimääräisiä lepoja.

  • 9.11.2024 EasyWod Workout

    50 Minutes Of :

    50/40 Calories Any Machine

    16 Gorilla Rows
    10 Ring Push-Ups
    30s Hold Pull-Up Upper position.
    1:00 Plank Hold

    50/40 Calories Any Machine

    5 Seiza Squats
    3 Kneeling Jump to Box Jump
    20 Weighted Calf Raise on Floor

  • 16.10.2025 Clean & Jerk, Strength Strength

    Clean and jerk – Go every 0:30-0:45

    3 x 1 @ 70-75%
    3 x 1 @ 72.5-77.5%
    3 x 1 @ 75-80%
    3 x 1 @ 77.5-82.5%
    3 x 1 @ 80-85%

    Rest 2:00-3:00 b/t sets

    – Build within the percentage range on each set if you can
    – These sets are done on shorter rest than usual, so only build in weight if you are confident you can avoid failed reps

  • "I Will Survive” Workout

    AMRAP 5:
    500/400m Row Buy-In, Into Max Rounds:
    30 Double-Unders, 5 Power Snatches (135/95)

    Rest 5:00

    AMRAP 5:
    500/400m Row Buy-In, Into Max Rounds:
    30 Double-Unders, 10 Power Snatches (95/65)

    Rest 5:00

    AMRAP 5:
    500/400m Row Buy-In, Into Max Rounds:
    30 Double-Unders, 15 Power Snatches (75/55)

    KILOS – (61/43) (43/29) (34/25)

  • Endurance WOD Workout

    Mixed intervals at consistent pace:

    8 min amrap:
    400 m row
    20 air squats
    10 hollow to arch rolls

    rest 4 minutes

    8 min amrap:
    500/400 m bike
    3 wall walks (skaalaus 6 inchworms)
    2 rope climbs

    rest 4 minutes

    8 min amrap:
    30 double unders
    10 med ball cleans 9/6 kg
    30 s plank hold