E2MOM for 10 rounds:
Clean
3-3–3-2-2-2-1-1-1-1

Row 500m
10 Push-ups
5 shoulder press 15kg db

75 min

1.Aerobic work
For 60 min: 2 min run/1 min walk
8.9 km, 6.46/4.13 min/km
HR 135/156

2.Accessory
Accumulate 30/side of 90-90 Hip rotations
- Rest as needed-
Accumulate 30+30 Quadruped thoracic rotations
- Rest as needed-
Accumulate 30+30 Bird dogs

Deadlift 4x3x80%

Penkki 6x4x75%
Pystysoutu kumpparilla 4x12-20
Ojentajat niskan takaa 4x6-12
Band-pull-aparts penkillä maaten 4x12-20

Every 90sec for 6 sounds

1 Squat snatch + low hang snatch + hang smatch

Directly Into
5 Sets of
3 squat snatch @75%
+
1 squat snatch @ 85-90% of 1RM

15-10-5 Reps For Time
DB Thrusters
Air Squats
Burpees

Lämmittely 10 min:

10 GTOH
5 kyykky hyppyä
30 MountainClimbers
5 punnerrusta

Hyvää huomenta vauhtipunnerrus niskasta varpaille
5 x 3, kuormaa

Tempaus veto + Tempaus puolesta reidestä

2 x (1+1)x70%
2 x (1+1)x75%
2 x (1+1)x80%
3 x (1+1)x85%

Raakatempaus (polvelta) + Valakyykky
6 x (1+1)@70-80%

Etukyykky 4x4xraskas

3 x 10 leukaa
3 x 10 dipit

Tarvitset haasteeseen kaksi kahvakuulaa ja ohjeet suoritukseen näet yllä olevasta videosta.

Täältä löydät Very Black Storen kattavan kahvakuulavalikoiman: https://veryblackstore.fi/tuote-kategoria/conditioning/kettlebells/

Osallistu kahvakuulan (8-24 kg) arvontaan kuvaamalla suorituksesi ja julkaisemalla video Instagramissa hashtagilla #vbshaaste

95 min
Warm up for 15 min

1.WL
A.Snatch pyramid work > hang snatch
1x3 35
1x3 37.5
1x2 40
1x2 42.5
3x1 45, 47.5, 50

B. Snatch consistency work
5 rounds for quality:
3 hang power snatch x 60/65/70/75/75+% - 30 32.5 35 37.5 40
3 High box jumps - 30"

2.Squat
Every 2 minutes x 4
3 Tempo FS 3 s. down, 3 s. pause in the bottom
- 40 45 45 47.5

3.Accessory
A. EMOM12:
1) 8+8 bulgarian split squat - 2x10 kg
2) 16 DB DL - 2x10 kg
3) 16 kasack squat - 10 kg

B. EMOM9:
1) 25 hollow rock
2) 10+10 side plank raises
3) 20 lunges 2x10 kg