DB Cycling – Medley

12-10-8-6-4 of each:
Single-arm DB split snatches, alternating
Single-arm DB Clean and split jerks, alternating
Single-arm DB overhead squats (reps/side)
Single-arm DB Hang (squat) snatches, alternating

Rest as needed b/t all movements/sets

Flow. Aim to increase weight each round. Start at a weight that allows you to complete the set unbroken while being able to focus on form (not just surviving). Your primary goal is to improve your movement quality on these so stick with weights that still allow you to move well as you build up..

A,
2 Power Clean & Jerks, pick load

Every 1 min for 10 mins.
65-75% 1RM

B,
Teams of 2 - for time:
70 Thrusters, 52/34kg
70 Box Jump Overs, 60/50cm
70 Hand Release Push-ups
Farmer Carry, 24/16kg, 70 m

Work can only be done while the partner is holding their bar in the front rack. Break up however you want but you must finish one exercise before moving onto the next.

Goal: Sub 20 min

C,
For quality:
Bottom Overhead Squat Hold, 20/15kg, 3x 30 secs
Chin Over Bar Hold, 3x 15 secs

A: SL standing hamstring curls 3set
B: Bench press 3-3-3+
C: Pull ups 3xMax
D: Incline db bench press 4set
E: leg extensions 3set
F: OH triceps extensions 3set

3 RFT
12 cal ski
20 wall ball
10 C2B

Buy out: 50 box jump over

Warm up, 3rds:
1:00 row
10 good morning
5/5 one leg reverse lunge
3 inchworm
3 push up to down dog
3+3 spider stretch
12 mountain climber/shoulder taps

25min:
10 one arm suitcase kb deadlift, right
10 kb fr reverse lunges, left leg
12 american kb swings
10 one arm suitcase kb deadlift, left leg
10 kb fr reverse lunges, right leg
12 goblet squats
24 leg raises over kb/. 8/8 kb side crunch
200-300-400m…. Row

*eli suorita ensin maastaveto niin, että kuula on oikeassa kädessä. Käännä tämän jälkeen kuula eturäkki asentoon (youtubesta one arm kb frontrack),
Ja tee VASEMMALLA jalalla askelkyykyt taakse. Sitten heilautukset, ja niiden jälkeen mavet kuula vasemmassa kädessä—>vasemman puolen eturäkki+OIKEALLA jalalla askelkyykyt taakse. Siitä goblet kyykyt ja vatsat ennen soutua.

For time

• 20-calorie row
• 20 wall-ball shots
• 20 pull-ups

Post rounds and reps to the comments.

Slow and Quality Workout:
-@green/ purple OR blue Banded

A, 3 sets:
-8/8 Banded Bulgarian Split Squat + 10 sec ISO Hold
-10-12 Banded Kneeling Hip Thrust

B, 3 sets:
-8/8 Banded Kickstand RDL + 10 sec ISO Hold
-10-12 Banded Leg Ext (standing)

C, 3 sets:
-8/8 Banded Box Step Up + 10 sec ISO Hold
-10-15 Banded Hamstring Curls

D, 3 sets:
-8/8 Copenhagen Plank with Leg Lift
-20-30 sec Copenhagen Plank Hold

Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
2min soutu
2min pyörä
2min hiihto

Tee kerran B-osion liikkeet läpi.

Harjoitus, 6 kierrosta (Syke 60–75%/HR max)

A) 3 min: ergo vaihtuu kierrosten välissä
B) 3 min: AMRAP

8+8 Maailman parhain venytys kuminauhavastuksen kanssa
8+8 Syväkyykyssä käden nosto kohti kattoa; pieni paino kädessä, käsi nousee suorana vartalon edestä
8+8 Keskivartalon vahvistava kierto; selinmakuulla lattialla, jalat ja kädet suorina kohti kattoa, käsissä tango, vie käsiä ja jalkoja eri suuntiin sivusuunnassa

Tee liikkeet rauhallisesti ja jatka aina siitä, mihin edellisellä kierroksella jäit.

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A ja B. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joka kehittää myös liikkuvuutta. Tee harjoitus alusta loppuun tasaisella ja maltillisella tahdilla, jotta syke pysyy pk-alueella.

WARM UP
20-30min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

2-3rounds:

4min ON / 1min OFF
1) 10-20 box jump + bike
2) 20-30 alternate v-up + ski
3) 20-30 kbs + row
4) 30-75 DU echo / or run

PK 1-2, not too FAST !!!

COOLDOWN
20-30min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE"

I Go, You Go

7x7min AMRAP, 90sec rest between AMRAP's

A.
2 Burpees
4 Cal Echo bike
3/3 DB Hang clean & Jerk

B.
2 Burpees
7 Cal Row
8 DB Snatch

C.
2 Burpees
7 Cal BikeErg
8 DB Single arm overhead reverse lunges

D.
2 Burpees
4 Cal SkiErg
4 DB Single arm alternating Devil's press

E.
2 Burpees
7 Cal Row
10 KB Swings

F.
2 Burpees
8 Wallballs
4 Push ups

G.
2 Burpees
8 Ground to overhead w/ plate
8 Air squats

Switch after every completed round. Choose own plate, DB/KB weight. Result as amount of completed rounds.