A) NOTES
- Strength: Our superset today is a Crush Press, some direct Shoulder work, and a Hammer curl with Iso Hold. Focus on strong isometric contractions for both the Hammer Curl and the Crush Press.
- Metcon: The Renegade Rows and Wall Walks will blast your shoulders, try to shake them out and recover as much as possible during the run.
- Equipment: Medium & light weight, medium band.

B) WARMUP
AMRAP 6:
4 Plank Waves
4 Upward to Downward Facing Dog + Toe Touch
4 Scorpions total

C1) KETTLEBELL GLUTE BRIDGE CRUSH PRESS
4 x 12-15 3s up 3s down. Rest 60s.
C2) BAND SUPINATED FRONT RAISE
4 x 12-15 each. Rest 60s.
C3) HAMMER CURL W. ISO HOLD
4 x 8-12 each. Rest 60s.

D) 4 ROUNDS FOR TIME
10 Renegade Rows each
5 Wall Walks
200 Meter Run
Rest 60s.
– Goal: Sustainable pace. Breathing in and out through the nose if possible.

E) WORLD'S GREATEST STRETCH
5 deep nasal breaths in each position

All video links found here

---

NO EQUIPMENT OPTION

B) WARMUP
As above

C1) DIAMOND PUSH-UP
4 x 8-10 3s up 3s down. Rest 60s.
C2) INCHWORM TO HOLLOW HOLD
4 x 3 reps with :10 hold each. Rest 60s.
C3) TABLE ROW
4 x 8-12. Rest 60s.

D) 4 ROUNDS FOR QUALITY
10/side Salsa Plank
5 Wall Walks
200 Meter Run / 1:00 Jump Jacks
Rest 60s.
– Goal: Sustainable pace. Breathing in and out through the nose if possible.

E) WORLD'S GREATEST STRETCH
As above

3-3-3

Tällä viikolla kevennä kaikessa paitsi tossa 3 treenin juoksusa mennään kovaa. Muuten lataile akkuja ja skippaa joku treeni jos tuntuu. VIikolla 25 alkaa sit Kesäjakso joka kestää 17.6-4.8 välisen ajan. Eli täällä treenataan enemmän all around tyyliin, vaihtelevasti mutta kuitenkin myös kovaa. Ihmisillä kisoja/lomailua yms tiedossa niin ei tartte stressata jos joku treeni jää välistä tms. Mutta ei myöskään tarvi stressata siitä ettetkö tekisi kehittävää treeniä. Sitä varmasti riittää. Elokuun 5s päivä alkaa sit uusi jakso jossa pää fokus tulee olemaan strenght condition tekemisessä, esimerkkinä voimailun saralta esim 5x5 front squat @70% every 2 min new set..

HR Zone 2 & HR Zone 4 - 5

Row 8 Minutes @ HR Zone 2
Row 2 Minutes @ HR Zone 4-5
Repeat 3 Rounds

Bike 8 Minutes @ HR Zone 2
Bike 2 Minutes @ HR Zone 4-5
Repeat 3 Rounds

Recovery 10 minutes.

Long Run 90 minutes @ HR Zone 3 ( 4 )

10x2 split jerk

With increasing weight do
5-5-3-3-2-2-1-1

Rest as needed

• EMOM x6:
  1.) Row/Run
  2.) 6-8 Burpee + 6-8 Wallball
  3.) Bike/Ski

• Mobility...

Back squat

7 x 4