5 Sets x Every 5:00

1:00 Dual KB or DB Farmers Carry
8 - 12 Cuban Press
5 Shoulder Press

E3MOM

Back squat
5-5-4-4

2 sec pause in bottom

Best of the day 1RM

Clean

E90SEC X8-10:

• 1 Squat Clean (Build Up)

Front Squat

• 3x3

*rest 3min between sets
* eka setti @80% ja rakenna siitä

Metcon
Competition workout

4 Rounds For Time:

• 400m Run
• 8 Heavy DB Snatch @27.5kg
• 15 T2B

-Rest 5-8min-

For Time:
(Sprint)

• 500m Row
• 8 Wall Walk

Optional Accessory

3-4x For Quality:

• 30/30s Copenhagen Plank
• 45-60s Spanish Squat Hold

*rest as needed

90sec ON -3min OFF
120-150%

Kovatehoinen intervalliharjoitus

Lämmittely
3x3min ergo

Muuttuva intensiteetti; 1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min raskas

Kun kaikki ergot on tehty:
10 takareiden pumppaukset (nilkoista kiinni ja pumppaa polvia koukkuun ja suoraksi)
10 pään yli vienti kepillä
5+5 vartalon kierrot etunojassa (nojaa eteen, keppi harteilla, kierrä ylävartaloa puolelta toiselle hallitusti)

Harjoitus (Vauhtikestävyys, 75–85%/HRmax, maksimikestävyys 85-95%/HR max)

36min: 6x4min, 2min lepo
A) Soutu*
B) Pyörä*
C) Hiihto*

*Joka minuutti 10s max effort, 50s palauttelua rauhallisesti. Osioiden välissä 2 min lepo. Jokaisen osion (A,B,C) aikana tulee siis neljä sprinttiä (0,1,2,3 min kohdalla). Pyri laittamaan "max effort"- osiin mahdollisimman paljon tehoja.

Power snatch + snatch balance practice

power snatch + squat snatch practice

8' EMOM 3 power snatch @ moderate weight, good form

E2:30 x 5
6 deadlift
-after every set, do 6 heavy (low) kb swing

A:
Skill Primer
Low Hang Muscle Clean, Pause Push Press & BTN Split Jerk (5-8 sets x 2+2+2)

B:
Power Position Clean & Split Jerk
(8 sets x 2+2 / 60%-70%)

Amrap12:
10 air squat
5 ring row/banded pull up
5 kb sumo deadlift high pull
10 leg raise over kb