30s Banded Lat Stretch ( Each )
30s Banded Triceps Stretch ( Each )
30s Calf on Post ( each )
1:00 Banded Pass Trough

1000m Row
3 Rounds Empty Barbell :

5 Deadlift
5 Hang Power Clean
5 Front Squats
5 Shoulder Press

Clean
• 3 reps at 60%
• 3 reps at 70%
• 3 reps at 80% of 1RM

A) 3 sets
16 alternating dumbbell bench press
20 banded chest fly
rest 2 mins

B) 3 sets
16 alternating kettlebell gorilla row
20 banded pull apart

C) 3 sets
20 bodyweight russian twists
10/10 kettlebell teapots

D) 2-3 sets
20 alternating zottman curls

Clean & Jerk
• 5 reps at 65%
• 3 reps at 75%
• 1 rep at 85% of 1RM
Add weight to 1 rep

Fir time:
10 TTB
10cal ski

Shoulder press 4 RM, then max reps @ 50%

Back squat 5 RM, then max reps @ 80%

Voima
Push up 4x 5-8
-matala tanko/kuminauhat
-rest 2min

WOD
5min Amrap
4 plate squat
8 GTOH (plate)
12 jumping jacks

-rest 2min between amraps

5min Amrap
4 up downs
8 sit ups
12 OH lunge (plate)

2 min/movement
8 min/ round, 5 rounds
40min total

1. Ski 1.45 or 30cal
2. STOH 5 reps every 30s. 65% 1rm push press
3. Ski 1.45 or 30 cal
4. GHD 6-7 reps every 30s.

Total reps/cals
300cal ski erg
100 STOH
120-140 GHD

EILINEN tai LEPO tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min SUKKASILLAAN :)

1. 12 MODIFIELD CAT COW (back mobilization) *suorat kädet seinää vasten, pää käsien välissä polvet koukussa

2. 10 LATS STRETCH rack/wall, video 1:02

3. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video 0:01 / pectoralis minor video 4:30

4. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall, video 0:18

5. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video 0:24

---

ACTIVATION

1. 10 OLKAPÄIDEN PYÖRITYKSET KUMINAUHALLA *seiso kuminauha lenkin päälle tai pidä kuminauhaa käsien välissä ja lähde pyörittämään päänyli selän taakse ja takasin, video

2. BACK EXTENSION WITH PRESS BANDED *selänojennus penkissä punnerrus kuminauhalla, aseta kuminauha tulemaan alaviistosta lattiasta - voi tehdä myös lattialla selänojennuksen ja niskatakaa punnerruksen kuminauha/pyyhe vastuksena, työntö ote

3. 15 BIRD DOG with BANDED *kuminauha polven alle tai videon mukaisesti nousevien raajojen ympäri

4. 12 KNEELING THORACIC ROTATION, video 0:14

5. 20 BENT ELBOW in FLOOR *vatsamakuulla otsa lattiassa, kädet koukussa pään vieressä kämmenet lähellä päätä, lähde nostamaan kämmeniä peukku edellä kohti kattoa pitäen kyynärpäät lattiassa - tunne takaolkapäät

6. 15 FLOOR STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE, db *kevyt kuorma, video 0:30

7. 30 sec SIDE PLANK PLATE HOLD / T-PLANK *kylkilankussa (kyynärnoja/korkealankku) levypainon pito suoralla kädellä "tarjoilija pito"

8. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

2. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video

3. 12 SEATED PRESS with barbell

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 12 MODIFIELD CAT COW (back mobilization) *suorat kädet seinää vasten, pää käsien välissä polvet koukussa

2. 10 LATS STRETCH rack/wall, video 1:02

1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video 0:01

/ pectoralis minor video 4:30

1. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall, video 0:18

1. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video 0:24

---

ACTIVATION

1. 10 OLKAPÄIDEN PYÖRITYKSET KUMINAUHALLA *seiso kuminauha lenkin päälle tai pidä kuminauhaa käsien välissä ja lähde pyörittämään päänyli selän taakse ja takasin, video

1. 15 BIRD DOG with BANDED *kuminauha polven alle tai videon mukaisesti nousevien raajojen ympäri

1. 12 KNEELING TOHRACIC ROTATION, video 0:14

1. 15 FLOOR STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE, db *kevyt kuorma, video 0:30

1. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

1. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video