WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD 24/07/25 Workout

  • Crosstraining kestävyys - Sunnuntai Workout

    36 minuutin perus- tai vauhtikestävyysharjoitus

    Lämmittely 10min
    400m juoksu
    10–15 per jalka, yhden jalan varpaille nousu
    5+5 rinnalle veto ja työntö kahvakuulalla
    10 kahvakuulaheilautus

    Harjoitus (Syke 60–75%/HR max ja 75–85%/HR max)

    3x12 minuuttia. 2 min lepo kierrosten välissä.

    Juokse 800m tai 1000m.

    Juoksun jälkeen loppuaika:

    10+10 rinnalle veto ja työntö kahvakuulalla
    15 kahvakuulaheilautus
    farmarikanto yhdellä kädellä pihan päästä päähän, vaihda kättä pihan päässä

    Valitse itsellesi sopiva juoksumatka. Kun olet suorittanut juoksun, tee loppuaika annettuja liikkeitä. Aikaa liikkeille olisi hyvä jäädä 4 minuuttia tai enemmän.

    Voit itse päättää, onko harjoituksesi kevyempi peruskestävyysharjoitus vai vauhdikkaampi vauhtikestävyysharjoitus – valitse sen mukaan matkasi ja vauhtisi.

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
    1) 5+5 1-Jalan maastaveto + Maksimitoistot tiukkoja polven nostoja loppuaikana
    2) 3+3 Boxille askellus + Maksimitoistot askelkyykkyhyppyjä loppuaikana
    3) 6+6 Pallon heitto seinään, kiertäen
    4) Jefferson curl

    PLYOT
    4 Kierrosta
    6+6 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
    8+8 Pallon heitto seinään, kiertäen

    1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

    KUNTOHARJOITUS
    20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
    8+8 1-Jalan maastaveto
    8+8 Boxille askellus
    8 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
    8 Jefferson curlia

    :30s-60s lepo liikkeiden välissä.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

  • Back Squat 5-3-2-2-1 Strength

    Back Squat
    • 5 reps at 60% of 1RM
    • 3 reps at 70% of 1RM
    • 2 reps at 80% of 1RM
    • 2 reps at 90% of 1RM
    • 1 rep at 95% of 1RM
    Rest 1-2 min between sets.

  • Bench Press 3-2-1-1 Strength

    Bench Press
    • 3 reps at 70% of 1RM
    • 2 reps at 80% of 1RM
    • 1 rep at 90% of 1RM
    • 1 rep at 100%+ of 1RM
    Rest 1-2 min between sets.

  • KONE strength 2 050825 Strength

    Back squat

    5-4-3-3

  • 10.08.2025 Workout

    competition style workout

    A) Event 1

    For time:

    Cap: 14min

    rest as needed before part B

    B) Event 2

    10 Rounds For Time:

    • 4 bMU
    • 200m Run

  • KONE metcon 310725 Workout

    AMRAP3
    4 power snatch @40 kg
    4 high box jump

    AMRAP3
    4 power snatch @40 kg
    4 high box jump

    AMRAP3
    20 burpee over bar
    Remaining time max calories echo bike

  • KONE metcon 050825 Workout

    3-4 rounds

    3 wall walk
    6 power snatch @40 kg
    7 cal echo bike
    6 power snatch @40 kg
    3 wall walk

    Rest 2 min

  • Maxeffort Workout

    - 1 Round + Finisher
    - 7min work / 50s Rest
    - Focus on maximum effort in all zones

    A

    Zone 1:
    Hill Run (3-5% inc)

    Zone 2:
    RowErg 250m
    BBJ 30m

    Zone 3:
    Sled Push 15m Burst (as fast as possible)
    Pushup x 10
    Forward Stepping Lunge x 10
    Clean x10

    Zone 4:
    SkiErg 250m
    Heavy WB x 15

    B

    Core Finisher:
    50s Ski Sprint (at max)
    50s Plank
    50s Run Sprint (at max)
    50s Jack knife
    50s KB Hold