36 minuutin perus- tai vauhtikestävyysharjoitus

Lämmittely 10min
400m juoksu
10–15 per jalka, yhden jalan varpaille nousu
5+5 rinnalle veto ja työntö kahvakuulalla
10 kahvakuulaheilautus

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max ja 75–85%/HR max)

3x12 minuuttia. 2 min lepo kierrosten välissä.

Juokse 800m tai 1000m.

Juoksun jälkeen loppuaika:

10+10 rinnalle veto ja työntö kahvakuulalla
15 kahvakuulaheilautus
farmarikanto yhdellä kädellä pihan päästä päähän, vaihda kättä pihan päässä

Valitse itsellesi sopiva juoksumatka. Kun olet suorittanut juoksun, tee loppuaika annettuja liikkeitä. Aikaa liikkeille olisi hyvä jäädä 4 minuuttia tai enemmän.

Voit itse päättää, onko harjoituksesi kevyempi peruskestävyysharjoitus vai vauhdikkaampi vauhtikestävyysharjoitus – valitse sen mukaan matkasi ja vauhtisi.