16 EMOM:

1. 10-20 push-ups
2. 30-50DU
3. 2-3 rope climbs
4. 12 alt. DB snatches 30/20

5x every 3 min:

15 push-ups
12 alt. DB snatches
9m HS walk/3 wall climbs.

RX'd: 30/20kg DB

Kierroksen tavoiteaika 1:00-1:30, vähennä toistoja tarvittaessa. Tulos on yhteenlaskettu työaika.

5 thrusters 60 % 3RM
7 burpee box overs
9 STOH

rest 60s.

5 thrusters 60%
6 box over burpees
8 STOH

rest 60s.

5 thrusters 60%
5 box over burpees
7 STOH

rest 60s.

5 thrusters 60%
4 box over burpees
6 STOH

rest 60s.

5 thrusters 60%
3 box over burpees
5 STOH

15 AMRAP:

10 alt. Db snatches + 3 wall walks
20 dbs + 6 wall walk
30 dbs + 9 wall walks
40 dbs + 12 wall walks
50 dbs + 15 wall walks etc...

RX’d: 22,5/15

3 kierrosta:

30+30m single DB OH carry - 30/20
15 plate OH sit-ups
10 AB wheel
20 russian twists

4 min on / 2min off:

1. 75 DU or 1 min + 15 push-ups + 12 OHS 40/30

2. 50 DU or 45s + 20 push-ups + 8 OHS 60/40

3. 25 DU or 30s + 25 push-ups + 4 OHS 70/50

Tanko maasta. Tuplien tai ykkösten kanssa ei ohjeistettua aikaa pidemmästi. Punnerrukset mieluusti minimissään 5 toiston seteissä, OHS tavoitteena saada unbroken -sarjoissa.

Tulos on yhteenlasketut toistot.

10 AMRAP:

75 DU/150su
20 box jumps
10 power snatches 50/35.

Rest 1 min.

5 AMRAP: 1 RM snatch.

Bench press

5 - 5 - 5 - 5 - 5

70-80% of 1RM

Metcon (reps)

5:00 min AMRAP of:
8 Push-up
8 Air squat

Rest 2:00 min

5:00 min AMRAP of:
Max calories bike erg

Rest 2:00 min

5:00 min AMRAP of:
4 HSPU
8 Wallball shots 20/14lb

Rest 2:00 min

5:00 min AMRAP of:
Max calories ski erg

---

Harjoitus kehittää sekä voima- että vauhtikestävyyttä.

Tavoitteena on saada kasaan mahdollisimman paljon toistoja jokaisessa AMRAP:issa.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että jokainen osio tuntuu suhteellisen raskaalta, mutta saat kuitenkin jaettua voimasi tasaisesti niin, että lopussa pieni loppukiri on vielä mahdollinen.

HSPU voi räätälöidä abmatin/kiekkojen avulla, Wall walk tai vaihtaa liikkeen istualtaan tehtäviin DB shoulder presseihin.

Front Squat 4x4 @82,5-87,5%