LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
5 Maastavetoa
5 Rinnallevetoa riipusta
5 Etukyykkyä
5 Vauhtipunnerrusta
5-8 Burpeeta

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa niin monta toistoa kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:

50 Maastavetoa
50 Rinnallevetoa riipusta
50 Etukyykkyä
50 Vauhtipunnerrusta/työntöä
50 1-Käden devil’s press

Jakakaa toistot vapaasti

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyttä, voimakestävyyttä sekä suuntautumiskykyä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat raskaahkot, mutta hallittavissa olevat. Valitse painot itsellesi siten, että saat tehtyä hyviä sarjoja sisään noin 5-10 toiston sarjoissa liikkeestä riippuen. Ohjeellinen paino olisi miehille 40-60kg ja naisille 30-40kg. Jakakaa toistot parin kanssa vapaasti.

Voit räätälöidä harjoituksen myös muotoon, jossa on 40 toistoa per liike, tai 30 toistoa per liike.

600m juoksu
40 Sit-up
600m juoksu
40 Ilmakyykyt
600m juoksu
20 Boxihypyt
600m juoksu
3x30s/20s Superman
600m juoksu
3x30s/20s V-pito
600m juoksu
Linkkarit ja lantion nostot 4 x 30s/20s
600m juoksu
100m farmers carry (yksi käsi 16kg kb)
600m juoksu
40m lunges

For time

• 21 bench presses (♀ 125 lb, ♂ 185 lb)
• 21 calories on the Echo bike
• 18 bench presses (♀ 125 lb, ♂ 185 lb)
• 18 calories on the Echo bike
• 15 bench presses (♀ 125 lb, ♂ 185 lb)
• 15 calories on the Echo bike
• 12 bench presses (♀ 125 lb, ♂ 185 lb)
• 12 calories on the Echo bike
• 9 bench presses (♀ 125 lb, ♂ 185 lb)
• 9 calories on the Echo bike
• 6 bench presses (♀ 125 lb, ♂ 185 lb)
• 6 calories on the Echo bike
• 3 bench presses (♀ 125 lb, ♂ 185 lb)
• 3 calories on the Echo bike

4 min AMRAP:
• 5 Toes to Bar
• 5 Power Snatches 115/75#
2 min Rest
4 min AMRAP:
• 10 Abmat Sit ups
• 10 Power Clean 115/75#
2 min Rest
4 min AMRAP:
• 15 Back extensions
• 15 Deadlift 115/75#
Goal: 200 reps.

Back Squat 4x2 @80%

For Time
50 Air Squats
10 Burpees
40 Sit-ups
10 Burpees
30 Walking Lunges
10 Burpees
20 Push-Ups
10 Burpees
10 Pull-Ups
10 Burpees
20 Push-Ups
10 Burpees
30 Walking Lunges
10 Burpees
40 Sit-Ups
10 Burpees
50 Air Squats

Descending intervals

AMRAP 4
40/32 (cal) Echo bike
15 Thrusters @ 43/30kg
15 Pull-ups
SkiErg for calories in any remaining time

– 3:00 Recovery (Easy Echo/Walk) –

2 x AMRAP 3
30/24 (cal) Echo bike
12 Thrusters @ 43/30kg
12 Pull-ups
SkiErg for calories in any remaining time

– 2:00 Recovery (Easy Echo/Walk) –

3 x AMRAP 2
20/15 (cal) Echo bike
9 Thrusters @ 43/30kg
9 Pull-ups
SkiErg for calories in any remaining time

– 1:00 Recovery (Easy Echo bike/Walk) –

4 x AMRAP 1
10/7 (cal) Echo bike
SkiErg for calories in the remaining time

– 0:30 Rest –

4 x AMRAP 0:30 (alternate)
1) Air Echo for calories
2) SkiErg for calories

– 0:30 Rest –

Intent. We are looking to keep a high output on these throughout. IF you end up limited by the thrusters, adjust the weight down so you can keep all sets unbroken. IF you end up limited by pull-ups, either change to jumping pull-ups OR simply to bar-facing burpees in order to keep the intensity high.

Pace. Hard pace from the start but if you go all out, you won’t make it to the end of the session (without slowing down significantly). The aim is to keep moving at all times = Thrusters and pull-ups should be unbroken (adjust weight/movement selection accordingly).
Session RPE. 9/10, you should feel that you could do one more interval at the end if you had to (maintaining your pace).

Every 90 sec for 9 min (6 rounds):
• 2-2-2-1-1-1 Hang Snatch
• 2-2-2-1-1-1 Power Snatch
In the first three 90 seconds, perform 2 Hang Snatch followed by 2 Power Snatch. Rest in remaining time. In the last three 90 seconds, perform 1 of each. Recommended percentages: 60-65-70-75-80-85% of 1RM Snatch.

12-9-6-3 reps:
• Dumbbell Thrusters 50/35#
• Chest-to-bar Pull-ups

10 min E2MOM:
• 1 Snatch Pull
• 1 Power Snatch
• 1 Hang Power Snatch
Start with 60% of 1RM for snatch and increase by 5% each round to finish around 80 %.