WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • HP - käännöksen löytää Terhin kommenteista pe 10.9 Workout

    12x 1 min ON / 1 min OFF:

    1. 5 box over burpees + AMRAP DU
    2. Row for cals

    Vauhdin tulisi koventua loppua kohti.

    Tulos on yhteenlasketut DUt ja kalorit.

  • Tangontäyteinen Workout

    10 AMRAP:

    9 power cleans 60/40
    6 bar over burpee
    3 bar MU/C2B/Pull-ups

  • 5x5 tempo back squats Strength

    Back squat with 3s down, 1s stop, explosive up,1s stop tempo:

    5 - 5 - 5 - 5 - 5

    60-70% of BS max.

  • SNatches Strength

    6x

    3 power snatches + 3 squat snatches

    Start from 50% of snatch max.

  • Clean stuff Strength

    6x 1 clean pull + 1 hang clean + 1 low hang clean + 1 clean

    50-55-60-65-70-70% of clean max.

  • Long erg workout Workout

    "Metcon (quality)

    5km row erg
    (CAP 20:00)

    Rest 1:00 min

    10km bike erg
    (CAP 20:00)"

    _

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä. Tavoite on soutaa tai pyöräillä annettu matka tasaiseen peruskuntovauhtiin annetussa ajassa.

    Jos keskivauhti on hitaampi kuin mitä tarvittaisiin 20 minuutin alittamiseen, niin ei haittaa. Liiku koko 20 minuuttia ja siirry seuraavaan osioon.

    Vauhdin tulisi olla sellainen, että voit puhua puuskuttamatta ja hallitset hengitysrytmiä koko harjoituksen ajan."

  • Triple ergs Workout

    "Metcon (reps)

    AMRAP in 12:00 minutes:
    Calories ski erg

    Rest 1:00 min

    AMRAP in 12:00 minutes of: Calories row erg

    Rest 1:00 min

    AMRAP in 12:00 minutes of: Calories bike erg"

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä eri ergometreillä.

    Tavoite on jokaisessa osiossa saada mahdollisimman monta kaloria mittariin 12 minuutin aikana. Hyvä vauhti on sellainen, että se on heti alusta napakka ja että pystyt pitämään samaa reipasta tahtia koko työosion ajan yllä.

    Tuntuma on erittäin hengästyttävä. Hyvin onnistunyt vauhti on sellainen, että se seilaa juuri liiallisen hapotuksen rajamailla ja että juuri pystyt kovasta hengästymisestä huolimatta ylläpitämään kovaa vauhtia. "

  • The Long Haul Workout

    AMRAP 35 min

    800m run
    15 Wall balls
    15 burpees to target

    Goal & Intensity:
    – Build aerobic endurance and movement consistency with a long 35-minute AMRAP.
    – The aim is to keep moving without redlining – find a sustainable pace from the beginning.
    – Run should feel smooth and manageable – think of it as a recovery opportunity.
    – Wall balls and burpees will raise the heart rate – focus on steady movement with short or no rest.
    – Use pacing strategies from previous classes: for example, break wall balls into 8+7 early on.
    – Keep your breathing steady on the burpees and maintain full range of motion even when tired.
    RPE: 6–7
    Training Area: Endurance & movement efficiency. Long workouts like this improve pacing skills and aerobic base, which are key for handling longer or high-volume training later in the season.

  • EMOM x 20 Strength

    Push jerk

    EMOM x 20

    5min x5
    5min x3
    5min x1
    5min x 5

  • Back Squat Strength

    Back Squat
    3x1 @87,5%+
    2x3 @80-85%