2-3rounds:

10+10 Db suitcase deadlift
20-40s side planks

LÄMMITTELY
3 kierrosta
1min ergo
5 burpeee
1min ergo
10 ilmakyykky
1min ergo
10 istumaannousu

---

HARJOITUS (vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

3x10min, 1min lepo

1. pyörä, joka toisella alkavalla minuutilla 15 ilmakyykkyä
2. hiihto, joka toisella alkavalla minuutilla 10 burpeeta
3. soutu, joka toisella alkavalla minuutilla 15 istumaannousua

*Harjoituksessa on kolme 10min työosiota. Jokaisella alkavalla 2:00 minuutilla suoritetaan kunkin ergon "pariksi" määritelty liike ja toistomäärä. Aloita työosio em. liikkeestä, pyri saamaan toistot mahdollisimman nopeasti alta pois. Harjoituksen on tarkoitus olla tuntumaltaan hengästyttävä, jopa hieman raskas.

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Käsipainopenkkipunnerrus
2) Gobletkyykky
3) Säkin pito sylissä
4) Rengassoutu
5) Deadstop kahvakuulaheilautus
6) Lankkupito

---

HUOMIOITA

Aloita kevyellä tahdilla, jotta saat hyvät lämmöt päälle ja pääset jyvälle harjoituksesta. Tähtää harjoituksessa siihen, että saisit tehtyä “ilmeettömän” suoritteen koko harjoituksen läpi. Harjoituksen kuormittavuus nousee väsymyksen myötä, mutta pyri säilyttämään hyvä ja tasainen suorite.

DB Cycling – Medley

12-10-8-6-4 of each:
Single-arm DB split snatches, alternating
Single-arm DB overhead squats (reps/side)
Single-arm DB Hang (squat) snatches, alternating

Rest as needed b/t all movements/sets

Flow. Aim to increase weight each round. Start at a weight that allows you to complete the set unbroken while being able to focus on form (not just surviving). Your primary goal is to improve your movement quality on these so stick with weights that still allow you to move well as you build up..
Intent. Improve your DB cycling efficiency. Challenge yourself, but don’t go so heavy that your form starts to go (wide landings, press-outs, loss of balance etc)

KUNTOHARJOITUS

30:00 Minuutin ajan laadulla ja mahdollisimman vähällä levolla:
30 Rengassoutua
30 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
30 Askelkyykkyä levytanko niskassa
15+15 Pallon heitto seinään kiertäen, lattialla istuen.

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää Lihaskestävyyttä, joten tähtää keskiraskaisiin painoihin, joilla niukin naukin saisit toistot putkeen. Harjoituksessa ei ole varsinaista tulosperiaatetta, joten kokeile haastavia kuormia. Voit vaihtaa painoja isompin tai pienempiin kesken harjoituksen.

1) e2:30 x5:
5-5-4-4-3 back squat
8 d-db floor press

2) Amrap15, yougoigo:
10 wb
10 box step over with wb
10 r.twist
10 partner sit up with wb
*toinen tekee koko kierroksen putkeen, (viimeiset vatsat yhdessä) sitten vaihto.

3 rounds for consistency:
3 min bike, row or ski for meters
1 min rest
3 min amrap: 20 single DB box step ups, 20 sit ups
1 min rest
3 min amrap: 5 pull ups, 10 wall balls 9/6 kg
1 min rest

Handstand push-up

2-3sets:

10-20 banded pull apart
10-20s L-hang

Sää teet, mää teen. Toistot jakaen parin kanssa
4 kierrosta:

10 m hand stand walk
20 Leukaa
30 Boxille nousu
40 wallball
50 Abmat
40 käsipainotempaus
30 valakyykky
20 T2B
10 HSPU

Buy out:
1000 m hiihtoa