Deadlift
3x5 @ 70% or heavier (105kg)

Power clean / Front squat / Shoulder to O.H. / Back squat / Shoulder to O.H. / O.H. Squat

10 KBS
100m run

Shoulder Press
1 x 5 @ 60 %
1 x 3 @ 70 %
1 x 2 @ 80 %
1 x 1 @ 85 %
1 x 1 @ 90 %
AMRAP @ 95% OR try new max 1 x 1 @ 100-105 %

Push Press into Split Jerk 3x5
@40-50%
Rest as needed between. RPE
2-3
Target: fast elbows, full
extension of the hips

A: Back squat 10x3@67,5% Amrap sista setet
B: Power clean 5x3
C: Pin press 4x3
D: Strict pull ups 3set
E: Heavy sled push 3x4x10m

Every 5 mins x 6 sets
20 KB Russian swing @32/24kg
15 wall ball @9/6kg
10 C2b
5 Devilpress @2x22,5/15kg
Goal : about 3 mins work in each interval , scale as needed

EILINEN

tai

LEPO + pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

For Time:

15 Hang Power Cleans
1,500 Meter Bike Erg

12 Hang Power Cleans
1,200 Meter Bike Erg

9 Hang Power Cleans
900 Meter Bike Erg

Barbell: 84 / 61 kg

LÄMMITTELY
Tekniikkatikkaat
Liikkumiset tötsien kanssa

CIRCUIT 1 - TASAPAINO
2 kierrosta
40s./puoli, lepo 15s.
1. 1 jalan maastaveto kk
2. Vaaka + kuulan vaihto kädestä käteen
3. Askelkyykky sivuun + polven nosto lp kanssa

CIRCUIT 2 - ASKELLUS & RYTMI
3 kierrosta
40s./liike, lepo 20s.
1. Askelkyykky eteen sivulle taakse
2. Vuorikiipeilijä vaihtohypyllä
3. Lankussa jalkojen avaus vuorotellen sivulle