For Time:

30/24 Calorie Assault Bike
100 Double Unders
30 Kipping Handstand Push-Ups
100 Double Unders
30/24 Calorie Assault Bike

On the Minute: 2 Ring Muscle-Ups

3rnds
Bike erg
Row
Ski
Air bike

10+10 Russian twist
20 Crunches
20 Back extension
1min Plank hold

4min laite, joka kerta kun vaihtaa laitetta vaihdellen vatsa tai selkäliike

10x
1min.: Air Bike
1min.: Row
1min.: Ski
1min.: Rest

• Ohjeistus:
• Lisää viime viikkoiseen 1 kalori/laite.
• Kaikissa laitteissa tavoite pitää samat kalori määrät.
• Tempo tulisi olla nyt hieman haastavampi, mutta siedettävä

Option 2.

Outdoor Run:

10x
3min. Run (moderate +)
1min. Walk

• Juokse hieman ripeämmin,kuin viime vkolla.

-13 t2b
-5 double KB hang c&j 2x 24kg

6 KIERROSTA 1kb
5 vauhtipunnerrus
5 thruster
5 kyykky
Kierrokset vuorokäsin, tarvittaessa huili kierrosten välissä.

EMOM 16
1. 8 (4+4) rinnalleveto
2. 12/16 cal row
3. 20 amerikan heilautus
4. huili

Skaalattu:
- Lenkki & vedot 30-45min
- Verryttele 10min
- Tee reipasvauhtiset kävelyt (tai hölkkää, jos pystyt) 3 x 1-5min
- Palautus 2-3min väleissä
- Loppuverryttele 5-10min

Kuntoilija:
- Lenkki & vedot 45-55min
- Verryttele 10min
- Tee hölkkä- tai juoksupätkät 3 x 5-7min niin että viimeinen veto on vauhdikkain. Aloita siis maltilla. Ei syketavoitteita eli tee puhtaasti tuntemusten mukaan.
- Palautus 2-3min väleissä.
- Loppuverryttele 5-10min.

Pro:
- Lenkki & vedot 45-60min
- Verryttele 10min (kävely + hölkkä)
- Tee juoksuvedot 3 x 5-7min niin että viimeinen veto on vauhdikkain. Aloita siis maltilla. Ei syketavoitteita eli tee tämä puhtaasti tuntemusten perusteella.
- Palautus 2-3min väleissä
- Loppuverryttele 5-10min.

Aikaa vastaan:

• 500m soutu
• 10/10 bulgarian split squat
• 50cal BikeErg
• 10 GHD-istumaannousu
• 400m soutu
• 10/10 bulgarian split squat
• 40cal BikeErg
• 10 GHD-istumaannousu
• 300m soutu
• 10/10 bulgarian split squat
• 30cal BikeErg
• 10 GHD-istumaannousu
• 200m soutu
• 10/10 bulgarian split squat
• 20cal BikeErg
• 10 GHD-istumaannousu
• 100m soutu
• 10/10 bulgarian split squat
• 10cal BikeErg
• 10 GHD-istumaannousu
• 100m SkiErg
• 10/10 bulgarian split squat
• 10cal BikeErg
• 10 GHD-istumaannousu
• 200m SkiErg
• 10/10 bulgarian split squat
• 20cal BikeErg
• 10 GHD-istumaannousu
• 300m SkiErg
• 10/10 bulgarian split squat
• 30cal BikeErg
• 10 GHD-istumaannousu
• 400m SkiErg
• 10/10 bulgarian split squat
• 40cal BikeErg
• 10 GHD-istumaannousu
• 500m SkiErg
• 10/10 bulgarian split squat
• 50cal BikeErg
• 10 GHD-istumaannousu

130 min

1.Weightlifting
A) Snatch balance + Overhead squat – 3 to 5 x 1+2 @ build up, go every 60 to 90-seconds
- 25-35

B) Snatch – 10 to 14 total sets, go every 60 to 90-seconds
B1. Power snatch + Snatch – 1+1 @ 65+%1 RM snatch
- 35-47.5
Once the weight gets too heavy for the complex move to:
B2. Snatch – 1 @ continue to build up
- 47.5-52.5

2.Strength
A) Back squat – 6 x 4 @ 78-84% (2 RIR on all sets), rest 3 to 4-minutes between sets
- 68

B) Alternate B1 / B2
B1. Seated strict press – 4 x 8/6/4/4+ @ 72+% (2 RIR on 1st 3 sets, 1 RIR on the final set), rest 1 to 2-minutes before B2
- 27-34
- Last set 4 reps
B2. Single arm DB/KB row – 3 x 8 – 12 @ RPE 8
45 lbs

C) EMOM6
1) hamstring curls
2) staggered stance DB DL

3 rounds for time:
2000m Bike Erg
1000m Row Erg
500m Ski Erg

5 min rest between rounds