Skaalattu:
- Lenkki & vedot 30-45min
- Verryttele 10min
- Tee reipasvauhtiset kävelyt (tai hölkkää, jos pystyt) 3 x 1-5min
- Palautus 2-3min väleissä
- Loppuverryttele 5-10min

Kuntoilija:
- Lenkki & vedot 45-55min
- Verryttele 10min
- Tee hölkkä- tai juoksupätkät 3 x 5-7min niin että viimeinen veto on vauhdikkain. Aloita siis maltilla. Ei syketavoitteita eli tee puhtaasti tuntemusten mukaan.
- Palautus 2-3min väleissä.
- Loppuverryttele 5-10min.

Pro:
- Lenkki & vedot 45-60min
- Verryttele 10min (kävely + hölkkä)
- Tee juoksuvedot 3 x 5-7min niin että viimeinen veto on vauhdikkain. Aloita siis maltilla. Ei syketavoitteita eli tee tämä puhtaasti tuntemusten perusteella.
- Palautus 2-3min väleissä
- Loppuverryttele 5-10min.