Partner Workout
- Split any time as you wish!

AMRAP 10:00
10 Box Jump Overs @60/50cm
10 Kipping Pull-ups
400 Meter Row or Ski

Rest 2:00

AMRAP 10:00
10 Clean + Jerks @60/42.5kg
10 Hand Release Push-ups
400 Meter Row or Ski Erg

Goal: 3+ rounds each AMRAP
One person works at a time at a challenging pace. Split work however desired.
Rx+: @70/50kg, Chest to Bar Pull-ups

Extra credit
KB Curls: 3 x 8-10. Rest 60s.

Amrap 20
5 strict pull up
10 dumbell snatch 24kg
15 lateral dumbell burpees

MUSCLE WOD

1.Askelkyykky eteen ja levykiekolla kierto etummaisen jalan suuntaan 3x10 (RASKAS!)

2.Lantionnostot 3x10 (voit tehdä penkiltä tai lattialta. Pyri tekemään raskaita sarjoja!)

3.Istumaanousut jalat suorana, kädet suorana molemmissa käsissä 2x kahvakuulat 3x8-10

4.Jalkojen nostot kuulan yli 3x10-12 (Pyri pitämään jalat suorana)

5.Supersetti olkapäille: 3 kierrosta / 10 toistoa
*Levykiekolla rinnalta nosto suorille käsille, mahdollisimman hidas ja jarruttava alastulo kädet suorana etukautta
*Rinnalta koukusta-suoraksi eteen kiekolla (tehdään seisten)

6.Gorillasoutu vuorokäsin 3x20 (10+10) 2x kahvakuula

*KESKITY HYVÄÄN TUNTUMAAN EI RIUHTOMISTA!

For time

• 3 rounds of
  • 50 hip extensions
  • 25 strict pull-ups
  • Run 800 meters

For time
1 round of Macho man 60kg
50 double under
2 rounds of Macho man
50 double under
3 rounds of Macho man
50 double under
4 rounds of Macho man
50 double under
5 rounds of Macho man
50 double under

1 round of Macho man= 3 power clean 3 Front squat 3 push jerk

On 0 to 15'
Cash in
50 v up
Directly to
5 rounds
5 deficit hspu 9 cm
50 double under
On 15' to 30'
Cash in
50 cal row
Directly to
6 rounds
1 rmu
8m overhead dumbell lunges 24kg( 1 round for arm )

For time:
1500m run
100 sit-up
80 air squat
60 push-up

For time

• 40 burpees
• 200 double-unders

Snatch, TnG

1 x 2 x 55%
1 x 2 x 60%
1 x 2 x 65%
1 x 2 x 70%