800 m run
20 pull ups
50 m farmer carry (KB 2 x 24/32kg)
40 kcal echo bike
50 m sandbag walking lunge (20/30kg)
400 m run
30 box over burpees

Warm-Up: 1km Cardio

Hyrox Bingo:

1500m Row, 60 WB, 40m Sled Pull
2000m Run, 100m Lunges, 60m Burpee
40m Sled Push, 200m FC, 1500m Ski

Snatch
• 5 reps at 65%
• 3 reps at 75%
• 1+ reps at 85% of 1RM

1 power clean
1 squat
1 hang squat clean

10 min AMRAP
• 2 Squat Cleans 155/105#
• 8 Burpee Box Jump Overs 24/20”
Goal: 7 rounds.

Yhden minuutin aikana kukin liike max reps:
Puristusvoima
Istumaannousu
Etunojapunnerrus
Toistokyykistys

Power Clean

A) Build up to days heavy 3RM (drop and go)

*E2MOM Till failure

B) 3 Rounds:

2min on/1min off:

• 11 Cal Echo
• Amrap PC @80% from 3RM

C) Clean Pull

• 3x3 @100%

Strength

A) 3x Superset:

• 10/10 Bulgarian Split Squat (kb in goblet position)
• 45-60s Chinese plank

*rest as needed

B) 3x Superset:

• 10-15 Romanian DL (Barbell)
• 45-60s Spanish Squat Hold

Core

3-4x for Quality:

• 10-15 Strict T2B
• 30s GHD Russian Twist
• 45/45s Half Kneeling Pallof Press Hold

Bench press 8-5-3

Power clean 1 rep max

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 60s./liike
- Pikkukarhu + ristikkäisten raajojen ojennus ja kierto
- Pikkukarhu - rapu + rapunosto
- AKK kosketus ristikkäiseen jalkaan - lankku ja käden kurotus eteen
- 90/90 jalan nosto takaa eteen suoraksi - nousu toispolviseisontaan
- Yhden jalan lantionnosto + suoran jalan kierrot sivulta sivulle

VOIMA
3 x 8/jalka bulgarialainen askelkyykky

CIRCUIT
2-3 kierrosta - 30s./15s.
1. Lp kanssa vaaka + polvennosto oik. + vas.
2. Askellusasennossa lp pyöritys pään ympäri oik. + vas.
3. Sivulankussa ylävartalon kierto oik. + vas.