LÄMMITTELY
3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
Sitten 8:00 min EMOM:
1-2) 5-10 Muscle clean
3-4) 5-10 Front squat
5-6) 4-6 Split jerk
7-8) 3 Rive & työntö

---

Clean & Jerk,
10 x (2+1)
Nostot 2:00 min välein
Aloita noin 60% painosta ja nouse kuormissa 90% asti.

Maastaveto (3s paussi säärellä),
5 x 2 @ 80-85%

---

BONUS

Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
6-10 Vinopenkki käsipainoilla, 3s paussi ylhäällä
8/8 Askelkyykky taakse (tanko niskassa)
10-12 Leuanveto tai vaakatalja neutraalilla otteella
10-12 Selän ojennus 45-asteen penkissä

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

Muscle snatch + ohs
4-5 x 3+3

Snatch pull + low hang snatch
4-5 x 1+2

Power snatch + hang power snatch
4-5 x 1+1

Snatch pull with pause
3x3

2 kertaa 8 toistoa

4 sets for quality:
5 downward dog
8 prone W raises & push to OH
3/3 kneeling KB bottom up press

strict press
5x5 @rpe 6-7

Strict press
1x5 @65%
1x4 @70%
1x3 @75%
1x2 @80%
5x1 @85%

LÄMMITTELY
Nilkan seutu
- Kantapää- ja varvasnousu
- Säären etuosan venytys
- Pyöritykset nilkalle vk
- Nilkan ulkosivu vk
- Polvennosto (+vaaka) blokkien päällä
- Askellusasennossa varvasnousut

60s./liike
1. AKK-lankku-punnerrus
2. Ristikkäinen tuulimylly
3. Nelinkontin vk kädessä kierto ali ja soutu takaisin ylös
4. Lonkan pyöritykset

VOIMA AMRAP 12min
6 + 6 x askelkyykky etujalka korokkeella
8 x rengassoutu
8 + 8 x sivutaivutus kk

SYKE AMRAP 6min
20 m farmers walk
10 x wall ball / thruster
5 x burpee

Merkkaa amrappien yhteen laskettujen kierrosten määrä

Weighted chin up 2x6, 1x5

A)
AMRAP 15’ (for quality)
double KB
3 dead clean
4 front squat
8 suitcase row
5 dead swing
8 push up

B)
5 rounds for quality
1 TGU
1 snatch + 1 windmill on top R
1 snatch + 1 windmill on top L
5/5 press
20 swing @heavy

C)
2 rounds
12 double KB overhead sit up
12 goblet good morning

3 Sets* of intervals

10 Each Rounds :

0:30 Hard
0:15 @ rest

– Rest 3:00 between sets –

• Alternate two (2) machines on each set:

Set #1 – Echo Bike / Ski
Set #2 – Row / Bike Erg
Set #3 – Ski / Echo Bike

These are classic “Ronnestad” short Vo2max intervals. You’re going for a hard, repeatable (about 6:00 max effort) pace. The first set might still feel pretty manageable, but the sets 2 and 3 should get very hard (and if not, you’re not going fast enough).
Short recoveries between the intervals help your body clear (utilise) some of the accumulated lactate from the muscles. Alternating two machines in each set keeps the overall muscle fatigue lower (so you can get a more systemic training effect).
Pace. Hard, repeatable (6:00 max effort pace or faster if repeatable).

A,
1x [ 2 Snatch Pulls + 1 Power Snatch ]
1x [ 2 Snatch Pulls + 1 Power Snatch ]
1x [ 2 Snatch Pulls + 1 Power Snatch ]
1x [ 2 Snatch Pulls + 1 Power Snatch ]
1x [ 2 Snatch Pulls + 1 Power Snatch ]

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

B,
6 rounds for time of:
5 Ring Muscle-ups
5 Back Squats @125/84kg
7 Toes-to-rings

Goal: Sub 15 min

C,
4 rounds for quality of:
10 Landmine Rotations, pick load
10 L/10 R Paloff Press, pick load
Banded Deadbug, 20 secs

3-4 rounds.