LÄMMITTELY

2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo.
1) 8-12 Askelkyykkyä vuorojaloin käsipainot farmarikannossa + Maksimitoistot istumaannousua
2) Pyörä
3) 8-12 Kapean otteen penkkipunnerrusta + Maksimitoistot kahvakuulaheilautusta
4) Soutu

Nosta vauhtia ja valitse sopivat painot lämpöjen aikana.

---

KIERTOHARJOITUS
6 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo.
1) 8-12 Askelkyykkyä vuorojaloin käsipainot farmarikannossa + Maksimitoistot istumaannousua
2) Pyörä
3) 8-12 Kapean otteen penkkipunnerrusta + Maksimitoistot kahvakuulaheilautusta
4) Soutu

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää koko vartalon lihaskuntoa sekä hieman kestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaisen suorituksen alusta loppuun pienen poltteen kanssa. Pyri valitsemaan keskiraskaahkot painot siten, että saat sarjat aina hyvin putkeen laadukkailla toistoilla.

Regionals 2017 – Event 3

For time

30m Single-arm DB overhead walking lunge @ 35/25kg
100 double-unders
50 Wall balls @ 14/9kg
10 Rope climbs
50 Wall balls @ 14/9kg
100 double-unders
30m Single-arm DB overhead walking lunge @ 35/25kg

Time cap. 20:00

Overview. An old Regionals workout (the good old days). Top times were < 12:00 (fastest < 10:30) in 2017. Lots of high tension movements with the lunges, heavy wall balls and rope climbs.
Strategy. For training purposes, aim to split the lunges into 2 (more if needed) sets so you’ll do some distance on each arm both at start and end. Double-unders either unbroken set (just continue if you trip), or break tactically into 2-3 sets.
The wall balls (and the rope climb) will be the crux of this workout. Reps on the heavy ball add up fast, so plan to break them up (e.g. 30-10-10, 25-15-10, 14+12+10+8+6, 5 x 10) so you have juice left for the way back. Aim to keep a steady pace on the rope (e.g. every 10, 15 or 20 seconds) to chip through them.
You might need to break the wall balls more on the way back but work hard to not let the rests between sets stretch out too long. Stay focused on the DUs and especially on the final lunges.
Instructions. Set up equipment 2-3m apart to allow for easy transitions (this is your built-in rest). Set up a 50’/15m lane for lunges if possible, otherwise 25’/7.62m is fine. If you have LOTS of space, you can set the lunges on a single 100’/30m lane.
Debrief.
– How was your pacing through the workout? Were you able to keep moving or were there any bottlenecks?
– How could you change your approach to this workout to improve your end result?
– What two (2) things can you be proud of in this session? What one (1) thing must you improve?

Ring muscle up

E2MOM, 5 rounds
1-5 x Ring MU
10-15cal ergo

Engine

20min AMRAP:

• 1300m Row
• 1300m Ski
• AMRAP: Assault Runner

REST 4MIN

15min AMRAP:

• 900m Row
• 900m Ski +AMRAP: Ass Runner

REST 4MIN

10min AMRAP:

• 450m Row
• 450m Ski
• AMRAP: Ass Run

REST 4MIN

5min AMRAP:

• 225m Row
• 225m Ski
• AMRAP: Ass

Deadlift
• 3 reps at 60% of 1RM
• 3 reps at 70% of 1RM
• 3+ reps at 80% of 1RM

6-8sets:

3-4 x 2 squat clean 70-80%
3-4 x 1 squat clean 80-85%

Huoltava, 48 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Ei erillistä lämmittelyä. Aloita harjoitus rauhalliseen tahtiin.

Harjoitus, 6 kierrosta (Syke 60–75%/HR max)

A) 4 min: Ergo

B) 4 min: AMRAP

4+4 Ylävartalon kierto seinällä; Toispolviseisonta seinän vierellä, seinän puolen käsi tekee ison kaaren edestä taakse
8 Leveä kyykky seinää vasten; varpaat kiinni tai lähes kiinni seinässä ja kädet suorina kohti kattoa seinää vasten
12 Jefferson curl boksin päältä

Tee liikkeet rauhallisesti!

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A ja B. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joka kehittää myös liikkuvuutta. Tee harjoitus alusta loppuun tasaisella ja maltillisella tahdilla, jotta syke pysyy pk-alueella.

For time

• Run 400 meters
• Max-rep strict pull-ups

INTERVALS
3min on/2min off

Interval 1. X2
1. 8 Sit up
2. 8 Burpee
3. 8 Air squat

Interval 2. X2
1. 5 Box jump/step up
2. 10 KBS
3. 5 Push up

Interval 3. X2
1. 5 Wall Ball
2. 8 DB/KB Snatch alt.
3. 5 Devils press

*jokainen intervalli tehdään 2 kertaa peräkkäin, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan.
*3 minuutin ajan kolmea liikettä niin monta kierrosta kuin ehdit.

Back squat pyramid 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2
2 min rest between sets