WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • EMOM9 Workout

    EMOM9:

    1. 12 (6+6) double kb gorilla row (leave 1-2 reps in the tank)
    2. 20-30sec miniband shoulder press
    3. REST

    -> *video:

  • 180923 Maanantai A Strength

    Wendler deadlift progression VK1/8
    5/5/5+
    @65/75/85%

    Count weights from 90% 1RM

    Tulemme tekemään kahdesti läpi Wendlerin 4vk progression. Ensimmäisessä syklissä (vk1-4) käytä maltillista painoa, joka on laskettu (90%1RM). Toisessa syklissä (vk5-8) lisää aloituspainoon 2,5-5kg ja aloita alusta kasvattamalla painoa siitä ylöspäin. Sarjat voi tehdä myös tietysti prosentteja laskematta sellaisilla painoilla ja korotuksilla, jotka tuntuvat sopivilta.

  • EMOM x30 Workout

    EMOM x30

    1) monostructural
    2) 8-12 kbs + 8-12 box jump over
    3) rest

  • 26.9.2023 21-15-9 Workout

    For time :

    21-15-9
    Strict Pull-Ups
    Push Press 42,5/30kg

  • 20 min Parin kanssa Workout

    20min parin kanssa

    5-8 varpaat tankoon
    6 paholaisen punnerrus yhdellä käipainolla.
    15cal laite

    Vaihto täyden kierroksen jälkeen

  • Conditioning Workout

    For time:

    RX+:
    50 Wall ball @12/9kg

    RX:
    50 Wall ball @9/6kg

    Scaled:
    50 Wall ball @6/4kg

    TC 2.30min

    Huom! Tavoite mennä UB, mutta max kolmessa setissä.

  • Quality workout Workout

    Metcon (quality)

    EMOM for 35 minutes of:

    1:) 1-3 Rope climbs
    2:) 8 Burpees
    3:) 16 Wallball shots 20/14lb
    4:) 20/18 Calories row
    5:) Rest

  • Partner workout Workout

    Metcon (time)

    With partner 3 rounds for time:

    20 Pistols, alt. legs
    100m shuttle run (10m posts)

    You go, I go

    Timecap: 15 minutes

    Accessory:

    3-4 Rounds of
    15-20 GHD sit-ups
    20-25 Back extension on GHD
    10/10 Half kneeling medball throws

    Rest 60-90s between rounds.

  • Box jumps & burpees Workout

    Spend 12 minutes building up to a high box jump double.

    Metcon (quality)

    21-15-9-6-3 reps not for time of:
    Box jumps 24”/20”
    Burpees

    Timecap: 15 minutes

    Accessory:

    Barbell sit-ups, 4 x 10
    Russian twist, 4 x 20 (10/10)

  • Box jumps, burpee pull-ups & sit-ups Workout

    Metcon (reps)

    AMRAP in 18 minutes of:
    9 Box jump overs 30/24”
    12 Burpee pull-ups
    15 Sit-ups

    Accessory:
    4-5 rounds:
    8-12 DB bench press - heavy
    8/8 chainsaw row - heavy
    Rest 1-2min btw movements