1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-xx

Power clean
Burpee jump over the bar

10MIN AMRAP

Gather 10 minutes in full squat. Hold on to a rack etc. if needed.

Aikaa vastaan 21 - 15 - 9
C2B
BOX
HSPU

Run 800m
3 Rounds of:
2 MU
4 HSPU
6 Hang power clean

Tempo front squat
5x10 @45kg 3030

Back squat 5x10 @45kg

1:30 lepoa kyykkyjen välissä

Then

4rfq: w/20kg plate
10 heijaus
5+5 halos
10 ghd sit ups (lattiasta, hitaasti)

Then

10 rounds:
1min battle rope (pikkuaalto) 20s lepo
1min battle rope (ympyrä) 20slepo

Then

Neck harness + niskajumppaa

Yhtäjaksoisesti:
10min kelkan veto (kevyt, 5min ete, 5min takaperin )
10min airdyne
10min juoksu
10 min box step ups @60cm

Sykealue 120-140 bpm

Then mobbailut ja venyttelyt jaloille

Test: Split Jerk Position with arms up in overhead position.
Wod: 4 min mobilization on each hip (Iliopsoas muscle group stretch; stabilize yourself in a doorway or a against a pole/rack.)
Retest: Split jerk with arms up over your head
Bonus: 2 min to mobilize the thing you think you should be addressing but aren’t.
Caveat: Be cool. Keep your spine in neutral when applying the fulcrum. We never really need to hammer the spine to affect some other downstream tissue.

50 g2o 40kg
50 box jump
50 kb swing
50 pull-up
50 burbee
50 wall ball

Olipas kiva aloitus!! Ai että olen innoissani tästä, tuli niiiin hyvä ja luottavainen fiilis :D Tempauksen kanssa on kyllä pitkä ja hikinen tie edessä, mutta ihan varmasti saan sen vielä sujumaan.

Hyvien lämpöjen jälkeen 50 ohs:ää 20kg, oli kiva uusi tuttavuus tämä 3sec pito aina alhaalla. Toi mukavasti lisää liikkuvuutta noinkin lyhyessä ajassa!

30 tempausta lantiolta 20kg. Näitä yleensä kammoan, mutta nyt tuli kaikki tosi hyvin eikä ollut ongelmia.

30 tempausta maasta 25kg. Ensimmäiset 5 oli aivan hirveitä, tuntui painavan tonnin ja oli tosi ahdistavaa mennä alle. Sen jälkeen hiljalleen helpottui ja jälkimmäiset 15 tuli oikein kivasti. Yksi fail tuli jossain välissä, kun en yhtäkkiä uskaltanut mennäkään alle. Hetken hengittely ja perään uusi onnistunut toisto :) Painot eivät ole maagisia (:D) mutta oon silti tosi tyytyväinen, että sain kaikki tehtyä. Aikaa meni aika paljon, mutta halusin tehdä huolella ja ajan kanssa ilman hätiköimistä. Jo näissä painoissa tarviin kunnon keskittymisen :D

Shoulder press 5x5 30, 32,5, 35, 37,5 ja viimeinen 35kg, kun ei olis enää tullut uudestaan 37,5.

Pressin 3x10 20kg, sain omasta mielestä hyvin pidettyä temmon ja oli kyllä aikamoista! Keskimmäisestä setistä meni narut ihan hirveeseen pumppiin.

Loppuun GHD:lla vatsat ja selät meni hyvin :)

Tästä on tosi hyvä aloittaa, jee!!!

AMRAP 12'

• 7 Hang Power Snatch @50
• 28 DU