• 12 Min E2MOM of:
Ogni 2:00 x 6 sets:
BB Front o Back Squats
70% 1RM 2 reps

5rds for time
5 man makers
10db lunges
15 ttb
20 rows

CFS WL 1.

Voimatempaus + valakyykky: 4 x 2+2 @ 40%
Tempaus nivusilta kyykkyyn: 4 x 3 @ 40%
Tempaus kyykkyyn maasta : 5 x 3 @ max 50%
Niskan takaa te ote punnerrus : 3 x 6 @ tangolla/kevyt paino

CFS WL 2.

Raaka rv: 7 x 3 kevyt paino, keskity kyynärpään kääntö
Rv veto olkien kohautuksella : 5 x 4 @ 80% rv max
Työntö ( saksi/raaka) telineiltä tai pukeilta:
5 x 5 @ 40-50% työnnön maksimista.

Voit valita itse päivät.

Painoja voi soveltaa niin että liikkeet ovat puhtaita ja jos tulee fail, vähennä painoa.
Tarkoitus keskittyä aluksi tekniikkaan ja hyviä toistoja.

Seuraavat n. 6 viikkoa eteenpäin ei tule kyykkytreeniä, koska salin ohjelmoinnissa on 7x12 kyykkyä.
Seuraavan viikon treenit tulevat sunnuntaisin iltaan mennessä

Accessory:

10 - 20 Sumo Kettlebell Swing@heavy
15 - 20 Leg raise@Bench

...then Deload Cycle

4 x 200m
Rest 5min btw sets

Then

4 x 50m Sprint
Rest 2-3min btw sets

For time:
10 bar mu
10 shoulder presses
15 strict c2b
20 push presses
20 strict pull-ups
30 push jerks
25 kipping pull-ups

barbell @ 45/30kg
Timecap: 16 mins

• modifiy weights and movements smart

Амрап 20 мин:
75дп
40 рывков (22.5)

• 3 Sets of:
Legless Rope Climb 1-2 reps + Rope Climb 1-2 reps
1:00 rest
Handstand Walks 15-30 m o Strict Handstand Push Ups 10-15 reps
1:00 rest
Toes to Bar 20 reps
1:00 rest

500m ski
2 round of 5 reps each
Sots press behind the neck
no feet Snatch pull under
Snatch Pull
Split snatch
high hang snatch
snatch

---

hang power Snatch
5 x every 2 min
3 @75%

10 min AMRAP:
• 6 Burpee Pull-ups
• 6 Dumbbell Power Snatch 50/35#
Alternate arms on the dumbbell snatches. Goal: 8 rounds.