TBA...

Wu
5 min dynamic mobility
PN lämppä 10 min
Lähestymissarjat (60-120s.)
3 x 8 back squat
Työsarjat (120 s./125-130kg)
4 x 8 back squat
Eristävät
4x10 OHS lunge + 5 rdl @moderate
Penkki
Lähestyminen 3x8 bench press (120s)
Työsarjat
4x8 bench press (120-180 s.)
Loppuun
3x8 DDB bicep curl
3x8 DDB bench press
3x8 DDB press

Long Metcon

5 Sets Each For Time:

• 20 Box Jump (With Step Down)
• 20 KB Swing
• 20 V-Up
• 20 Cal Row
• 20 Wall Ball

*Lepää aina puolet siitä, mitä settiin meni aikaa. Eli esim. settiin menee 5min, lepää 2.5min ja uudestaa alusta, ja toista 5x. Lainattu NoShortcutsTraining ohjelmoinnista. Oli mahtava metukka.

ACCESSORIES

A) 4x For Quality:

• 15-20 GHD Hip Ext.
• 30m/30m Heavy KB Suitcase Carry

B) 3-4x For Quality:

• 30s/30s Banded Pallof Press
• 30s/30s Banded Russian Twist
• 45-60s Plank Hold

EILINEN

tai

LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

SNATCH

A) WU
3-4x For Quality
*Rest as needed

• 3 Snatch Pull + 3 Tall Squat Snatch

*Keskity siihen, ettet tee sitä banaaniasentoa, vaan ojennus tulis suoraan ylöspäin. Alota tyhjällä tangolla ja nosta jos tuntuu varmalta.

B) Snatch From Blocks

1) E3MOM X3 From Above The Knee
- 3 DnG Squat Snatch

2) E2MOM X3 From Below The Knee
- 2 DnG Squat Snatch

3) EMOM Till Days Heavy (From floor)
- 1 Squat Snatch

C) Snatch Pull w/pause @above knee (1sec)
- 4x3 @100% from 1RM

*Koko setin keskityt vaan siihen vedon suuntaan. Rauhallinen kiihdytys lattialta ja suoraan ylös. Kuvaa muutama.

SQUATS

Back Squat:

1x5 @75kg
1x5 @85kg
2x2 @95kg

Front Squat:

4x4 @70kg

METCON

4x4min On/2Min Off (Alternating A&B)

A)
- 2 rMU
- 4 Devils Press 2x35lbs
- 8 Cal Echo

B)
- 10 C2B
- 8 Cal Echo
- 6 DB Box Step Up 2x35lbs

ACCESSORIES

A) 4 Rounds For Quality:

• 15-20 Banded GHD Hip Ext.
• 30/30m Heavy KB Suitcase Carry *rest as needed

B) 3-4x For Quality:

• 30/30s Banded Pallof Press (Half Kneeling)
• 30/30s Banded Russian Twist
• 30-45s Plank Hold

For time:
21-15-9 Devil's Presses 2x15/10kg
21-15-9 Box Jumps 60/50cm
42-30-18 DU

Front squat

4x3 (4s pause bottom of squat)

E3MOM / 1-2 RIR

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

4 rnds for time:
5 ttb
10 ring row
15 dbl DB push press

T.C.: 8'

2 Intervals

A1. 15-minute EMOM (0:45/0:15)
1) BikeErg for calories
2) KB clean and jerks @ 2 x 24/16kg
3) Shuttle runs*
4) Wall walks
5) Rest
* 1 shuttle run = 7.62m out + 7.62m

A2. 15-minute EMOM (0:40/0:20)
1) Cross-over single-unders
2) DB shoulder to overheads @ 2 x 22.5/15kg
3) Box jumps, 24/20″ (step down)
4) Devils presses @ 2 x 22.5/15kg
5) Rest

Rest 3:00 b/t EMOMs

Feel. Each interval should be a pace that you can maintain (barely) for the work duration, and recover to repeat your effort on short rest. Your pace/effort should be consistent from EMOM to EMOM, regardless of the movements.
Aim to be consistent with your calories/reps on each EMOM. Break the movements you feel are not sustainable for the work duration into sets as needed to ensure you are moving steadily through this piece.