WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    AMRAP 30 mins
    1 Row, 250 m
    10 Alternating Dumbbell Snatches, 1x22.5/15 kg
    1 Ski Erg, 250 m / bike 500m
    10 Alternating Single Dumbbell Box Step-ups, 1x22.5/15 kg, 50cm
    2 Rows, 250 m
    20 Alternating Dumbbell Snatches,
    2 Ski Ergs, 250 m / bike 500m
    20 Alternating Single Dumbbell Box Step-ups
    3 Rows, 250 m
    30 Alternating Dumbbell Snatches,
    3 Ski Ergs, 250 m / bike 500m
    30 Alternating Single Dumbbell Box Step-ups,
    ...

    Continue adding 1 Rows, 10 Alternating Dumbbell Snatches, 1 Ski Ergs, and 10 Alternating Single Dumbbell Box Step-ups until time expires.

    3 rounds for quality of:
    12 Alternating Cossack Squats
    8 L/8 R Staggered Stance Deadlifts, pick load

  • 3 x 6 landmine pystypunnerrus Strength

    Osana superia.

  • PTG PE 22.8.2025 klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    1km hiihto parin kanssa / tiimissä
    Seinällä tehtävät avaukset:
    • seinäkyykky
    • kierrot ja avaus toispolviseisonnassa
    • käsien työntö ylös

    KIERTOHARJOITUS
    3 x 40s./20s.
    1. Vaaka + polvennosto lp oik.
    2. Vaaka + polvennosto lp vas.
    3. Halo kk
    4. Hollow hold + jalkojen ojennus
    5. V-nosto lp

    VOIMA
    Parin kanssa vuorotellen
    3 x 6-8 lantionnosto tangolla
    Sarjapalautus 1min

    3 x 6-8 kulmasoutu tangolla
    Sarjapalautus 1min

  • Rowing and GHd Workout

    30 min

  • 75 HARD ♠️ 1/150 MA Strength

    E2MOM *13
    1) bike
    2) ski

    Straight into 19 EMOM power clean
    7min warmups
    8min doubles
    4min singles

  • Kulmasoutu 5x5 Strength

    Kulmasoutu 5x5

  • Painonnosto - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
    Sitten 8:00 min EMOM:
    1-2) 5-10 Overhead squat
    3-4) 4-6 Muscle snatch
    5-6) 4-6 Snatch balance
    7-8) 3-5 Snatch

    Tempaus,
    10 x 1
    Nostot 2:00 min välein
    Aloita noin 55-60% painosta ja nouse kuormissa 92-94% asti.

    BONUS

    Takakyykky,
    Nousu tekniseen ykkösmaksimiin 20:00 minuutin aikana.
    tekninen ykkösmaksimi tulee tyypillisesti vastaan noin 90% kieppeillä, joten keskity ensisijaisesti hyvään toistoon äläkä painoon.

    Apuliikkeet,

    15:00 Minuuttia:
    8-10 Pendlay soutu
    10-12 Vatsalihaspyörä
    10-12 Penkkipunnerrus
    8-10 Takareiden koukistus

    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 4 kierrokseen.

  • Circuit - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    1 Kierros, 2:00 min töitä / :30s lepoa.

    1) 14 Penkkipunnerrusta käsipainoilla, vuorokäsin + 14 Kulmasoutua käsipainojen kanssa, vuorokäsin

    2) Soutu

    3) 15 Suorinjaloin maastaveto kahvakuulilla + Maksimitoistot askelkyykkyä kahvakuulat farmarikannossa loppuaikana

    4) Hiihto

    KIERTOHARJOITUS

    16 x 1:30 min töitä / :30s lepoa.
    1) 14 Penkkipunnerrusta käsipainoilla, vuorokäsin + 14 Kulmasoutua käsipainojen kanssa, vuorokäsin

    2) Soutu

    3) 15 Suorinjaloin maastaveto kahvakuulilla + Maksimitoistot askelkyykkyä kahvakuulat farmarikannossa loppuaikana

    4) Hiihto

    HUOMIOITA

    Tässä harjoituksessa tavoite on kullakin työosiolla pysyä tasaisesti liikkeellä. Tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä, kehonhallintaa ja hieman hioa puolieroja pienemmäksi.

    Valitse itselle sopivan haastavat painot ja liikevariaatiot siten, että pystyt ylläpitämään tasaista tahtia tai jopa kiristämään vauhtia loppua kohti!

  • Lauantain painonnosto 21022026 Strength

    Warmup
    8 min
    EMOM5
    2 clean pull + 2 muscle clean + 2 tall clean
    Power Clean
    Build up to heavy 1
    TC 25 min
    Accessory
    Collect 4 min total time in handstand hold
    - every break -
    Hip raise 12/12
    Pushup 20

  • MamaWod Emom32 Workout

    Emom32 = 4rds:

    1: 40m farmers carry
    2: 12 mountain climbers
    3: 12 plate gtoh
    4: rest
    5: 6 plate thruster
    6: mb/wb to shoulder
    7: 6 cal echo
    8: rest