A.
2 rds:
Run 200m
9 Air squat
7 Ring row
5 Push up

2-3 rds:
3-6 Power clean
3-6 Front squat
3-6 Push press/jerk

Mobility:
- Lunge complex
- Shoulders
- Pigeon stretch
- Couch stretch
- Ankles/Calves

100 Deadlifts with bodyweight

• 1 Set of:
Ring Muscle Ups max reps unbroken

Three Way Thoracic Spine Foam Rolling x 60s each
Parasympathetic Breathing x 15-20 breaths - 3 seconds inhale + hold 1 second + 3 second exhale

Strength: Clean 3-3-3-3-3-3 (65%) Back Squat 6-6-6-6 (65%) *Bonus: Shoulder Press 6-6-6 *Bonus: Clean Pull 6-6-6-6 (heavy) *Bonus: Biceps/Triceps 8-8-8-8 WOD: For Time: 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40, 35, 30, 25, 20, 15, 10, 5 consecutive double unders. Stop after each successful round.

Back Squat: 135#
Bicep curls: 6 sets of 8 @ 40#
Tricep extensions: 6 sets of 8 @ 15#

D/U: 5/10/15/17

20 s työtä, 10 s lepoa.
Tee yhtä liikettä aina 4 kierrosta putkeen (2 min). Jokaisen liikkeen jälkeen on minuutin tauko.
Kokonaisaika 26 min

Minuutit
0-2 Box jump
Lepo
3-5 yhden jalan mave (lisäpaino)
Lepo
6-8 T2B
Lepo
9-11 Negatiivinen punnerrus
Lepo
12-14 DU
Lepo
15-17 askelkyykky (lisäpaino)
Lepo
18-20 db situp (paino tuodaan pään yli lattiaan ala-asennossa)
Lepo
21-23 Kulmasoutu
Lepo
24-26 WB

A: Banded squat jumps 8x3
B: Bench press 8-5-3-amrap
C: Shoulder press 3x5
D: Assisted strict pull ups 3set
E: Seated Cable rows 3set
F: Adductor exercise 3set
G: Sissy squats 1x10
H: Leg extensions 1xMax

A.
2 rds:
15 Jumping jacks
8 Air squat + Twists
4 Up&down dog

2 rds:
8-12 Jumping lunges
6-8 Power snatch
4-6 V-sit ups

Mobility:
- Lunge complex
- Pigeon stretch
- Couch stretch
- Shoulders

B.
Pause Front squat:
3-4x 6-8
With 5s. pause (bottom)

• Rest 2min. btw sets.

• Ohjeistus:

• Pidä käsipainot/kahvakuula eturäkissä. Pysäytä kyykky kyykyn ala-asentoon 5s. ajaksi.

• Minimoi aika yläasennossa.

C.
For Time:
3 rounds:
24 Jumping lunges
18 DB/KB Power Snatch (Alternate)
12 V-sit ups

• Ohjeistus:
• Askelkyykyt hypyllä, 12+12.
• Tempaukset vuorokäsin.
• Etene reippaasti.

60 minutes on Concept2 BikeErg. Max distance.

Back rack walking lunges 5/5 leg