DL snatch grip + high snatch pull above knee + snatch pull below knee + very slow down

6 min E2MOM:
• 3-Position Snatch (upper thigh, below knee, floor)
Every 2 min for 6 min, perform one 3-position snatch (power or squat). Recommended weight: 50%, 60%, 70% of 1RM snatch.

Kisaprep herättelyä

A) Power Snatch

EMOM 10:

• 1 Power Snatch

*lähe kevyellä ja ota pari vikaa ”haastavalla” painolla. Ei kuitenkaa mitää maksimeita

B) Echo Bike Sprints

5x

• 10 Sec Fast / 50s Easy

C) Mobbailua ja Venyttelyä n. 20-30min

3 min AMRAP:
• 20 Box Jump Overs 24/20”
• Max Power Snatches 75/35#
1 min Rest
3 min AMRAP:
• 20 Box Jump Overs 24/20”
• Max Power Snatches 95/55#
1 min Rest
3 min AMRAP:
• 20 Box Jump Overs 24/20”
• Max Power Snatches 115/75#
1 min Rest
3 min AMRAP:
• 20 Box Jump Overs 24/20”
• Max Power Snatches 135/95#
In 3 minutes, perform 20 box jump overs and then as many power snatches as possible. In 1 minute, take note of score, increase the weight on the barbell, and rest in any remaining time. Then, perform the next 3 min AMRAP. Score is total number of snatches completed. Goal: 80 (25/22/18/15).

strength:
In 10 minutes build moderate weight:
1 power snatch + 1 hang squat snatch
then:
In 10 minutes build challenging:
1 squat snatch

Skill + Strength

EMOM 10:

1: 2 Legless RC (tai 1+1 jos legless tökkii)
2: 10 DB Bench Press @2x40-45lbs

-rest 5-

EMOM 10:

1: 20m HSW (1x piruette @10m & 15m)
2: 10 DB Push Press (2x45-50lbs)

Parijumppaa

6x2min on/2min Off Alternating A&B

A:
- 10 Sync Lateral Bar Over Burpee
- 10 FS @55kg
+ Amrap: Sync bMU

B:
- 50 DU (both)
- 8 Sync Heavy DB Snatch @50lbs
+Amrap: k. Hspu

(yks tekee ja toinen on hsw holdissa seinää vasten. Voitte olla vierekkäin ja vaihtaa työskentelevää atleettia lennosta millon vaan)

Accessories

A) 4 Rounds For Quality:

• 10-15 Lu Raise (2x plate)
• 10/10 1-arm banded pull apart

B) 4 Rounds For Quality:

• 10/10 DB Bicep Curl
• 20-30 Banded Tricep Ext.

LÄMMITTELY
Kiertoharjoitus - 2 x 45s./20s.
1. Uimari
2. Pull over kp (jalat mukaan)
3. Seinällä pystypunnerrus
4. Rullan päällä kuminauhalla veto ylhäältä
5. Käden avaus kylkimakuulla vk

n. 60-90s./liike
- Roikkuminen
- Renkailla rintakehän avaus
- Boksilla rinnan alaspainallus
- Kylkimakuulla ristikkäisten raajojen ojennus

VOIMA
3 x 12 rengassoutu
Lepää 60-90s. sarjojen välissä

HIIT 1
3 x 30s./15s.
1. Tempaus vuorokäsin kp
2. Lankku (+jalkojen avaus)

HIIT 2
3 x 30s./15s.
1. Stepperin/boksin ylitys
2. Jalkojen siirto kk yli

EMOM16
1. 3 BMU
2. 5 m handstand walk
3. 20 DU/SU
4. Rest

5 reps at 60%
5 reps at 70%
5 reps at 80% of 1RM

Intervalleja vauhtikestävyysalueella
__

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
2min ergo (vaihda joka kierroksella)
10 boksiaskellus vuorojaloin
10 maastaveto käsipainoilla
5+5 pystypunnerrus käsipainolla
5-10 istumaannousu
__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

6x5min, 30s lepo/vaihtoaika

1. ergo

2. AMRAP
12 boksiaskellus vuorojaloin, lisäpainolla,
9 rinnalleveto riipusta+työntö käsipainoilla
12 istumaannousu

Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio (1), ja AMRAP-osio (2). Palauttele ergo-osiossa, ja halutessasi mene kovaa AMRAP osiossa.