WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • A. Silverback Primer Workout

    3 Sets For Quality:
    5 Tempo Ring Rows
    10 Front Rack Reverse Lunges
    :20 Second Front Squat Hold

  • Weightlifting Workout

    2020.10.27.
    A: Snatch triples 3x3 @75% of snatch
    B: Clean doubles + Power jerk 3x3 @80% of clean
    C: 10’Emom: Snatch pull 50-60-70-80-90-100% + 4x3 @110% of snatch

  • Warm up Workout

    3 Rounds:
    1min Row
    3/3 Bird dog with 3s hold
    10/10 Split stance RDL
    5 Banded bent over row with 2s pause
    8 KB swing with rubber band

  • VKO51 Treeni 2B Strength

    Vauhtipunnerrus
    5 x 3 @75%
    *Lepoa 2-3min sarjojen väliin

  • VKO51 Treeni 3 Workout

    6 x 5 min on / 3 min off

    Vuoroin A ja vuoroin B, molemmat kolmesti

    A) amrap5
    15/12 Cal row
    15 Wall ball

    B) amrap5
    15/12 Cal bike
    15 Box jump

    *tarkoitus on pitää koko treenin ajan tasainen vauhti eli tavoittele samoja kierrosmääriä läpi treenin.

  • Gymnastics + conditioning Workout

    140 min
    Warm up for 15 min

    1.MU
    - Drills
    - MU 15x1

    2.BCTB
    - BFLY x 35
    - BCTB x 15

    3.Conditioning
    Row progression, week 7
    10 x 500 m, rest 1 min between sets > 8 sets
    Avg. 2.05/500 m

  • GymnasticsWod Workout

    Chipper:
    300m Run/Row
    40 Pistol Squat
    30 Hollow Rocks
    20 Deficit Push Up
    10 C2B

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY
    3 Kierrosta, :40s töitä, :20s lepoa:
    1) Aussileuanveto tai leuanveto kuminauhoilla
    2) Istumaannousu/Vuorojaloin V-up
    3) Etunojapunnerrus / Wall walk
    4) Ilmakyykky tai askelkyykky

    KUNTOHARJOITUS
    6 Kierrosta, :30s töitä / :15s lepo
    Aussileuanveto tai leuanveto

    2:00 min tauko

    6 Kierrosta, :30s töitä / :15s lepo
    Istumaannousu tai Vuorojaloin V-up.

    2:00 min tauko

    6 Kierrosta, :30s töitä / :15s lepo
    Etunojapunnerrus tai Wall walk

    2:00 min tauko

    6 Kierrosta, :30s töitä / :15s lepo
    Ilmakyykky tai Askelkyykky

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä. Jokaisella osiolla tehdään 6 kierrosta, :30s töitä / :15s lepoa yhtä liikettä, minkä jälkeen on 2:00 minuutin tauko ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä.

    Liikevariaatiota valitessasi ota huomioon kumuloituva lihasväsymys. Ota siis riittävän helppo variaatio, jotta jaksat pysyä liikkeellä mahdollisimman hyvin.

  • Elevated heel squat Workout

    15kg plate under heels, high bar, narrow stance.

    3 sets of 5-15

  • Conditioning Workout

    AMRAP 30:00 with a partner:
    50 Wall balls @9/6kg
    50 KB USA swing @24/16kg
    40 Anchored Sit-ups
    40 Hollow Rocks
    30 KB Sumo Deadlift High Pull
    30 KB gorilla Rows @2x24/16kg
    20 KB single arm Overhead Squats
    20 KB Thrusters
    10 Box Jump Overs @60/50cm
    10 Burpee Box Jumps @60/50cm
    *One person works at a time. Split as desired.

    Rx+ Option: 10 Ring/Bar Muscle-ups in place of 10 Box Jump Overs