Tekniikkaa ja lämmittelyä 1-2 sarjaa.

5 min AMRAP:
• 10 cal Row
• 10 Clean & Jerks 95/65#
2 min Rest
5 min AMRAP:
• 10 Sumo Deadlift High Pull 95/65#
• 10 Burpees

Goal: 120

3 RFT
10 Power Snatches (30kg)
10 Burpees over Bar
10 Squat Cleans
10 Burpees over Bar
10 Shoulder to Overhead
10 Pull-Ups

RX
10 rounds for time with a partner:
16/20-cal row
20 single-arm DB cleans (15/22.5 kg)
—partners alternate full rounds

INTERMEDIATE
10 rounds for time with a partner:
14/18-cal row
20 single-arm DB cleans (10/15 kg)
—partners alternate full rounds

BEGINNER
6 rounds for time with a partner:
11/15-cal row
20 single-arm DB cleans (5/7.5 kg)
—partners alternate full rounds

EMOM 40:
Min 1: 5 Strict HSPU
Min 2: 15 Weight Plate Turkish Sit-Up
Min 3: 15 Box Jump Overs 80/60cm
Min 4: 5 Strict Pull-ups

Lämpö 10 min

High bar squat
10-5-3-2-1-1-1-1-1
60-100-130-150-5x170 kg
2 min lepo ykösten välissä

SJMV
8-6-6-6-6
130-4 x150 kg
90 sec lepo sarjojen välissä

Soutu maasta, veto rinnan alle ( räjähtävät toistot )
5-5-5-5
100-3x120 kg

Kulmasoutu, veto lantioon
10-10-10
@100 kg

Lopun kuntopiiri
10 TTB
10 chest to bar

3 rounds
12 suorinjaloin istumaannousu levypainolla
12 punnerrusta (räjähtäviä, rinta käy maassa asti)

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4 Tempausta

---

TEMPAUS

Tempaus,
5 x 1 (raskas)
Nosta 2:00 min välein

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Rinnalleveto + Työntö,
5 x (1+1, raskas)
Nosta 2:00 min välein

---

BONUS
Takakyykky,
2 x 2 (raskas, 92-96%)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
12 Askelkyykkyä tanko niskassa
6-10 Tiukkaa leuanvetoa / ylätaljaa
6-10 Kapean otteen penkkipunnerrusta
12 Vipunostoa takaolkapäille
:30-60s Selänojennuspito lisäpainolla
:30s-:60s lepo liikkeiden välissä.

3 - 3 - 3+ @70-80-90% (+5kg edelliseen)
laske painot: 90% of 1RM

For Time:

4-3-2
Rope climb
21-15-9
Ghd sit ups
40-30-20
Crossover hyppis

30min
Every 5min
10 BBJO
Rest of the time bike erg