LÄMMITTELY
Amrap 10min
10 kyykky + polven avaus
10 rengassoutu
20-30s. roikunta
5 + 5 yhden jalan lantionnosto

VOIMA
3 x 6/jalka askelkyykky paikallaan
3 x 8/käsi kulmasoutu kp

CORE CIRCUIT
2-3 x 60s./20s.
1. KK kädessä polvennostot
2. Supermies
3. Kylkilankussa rotaatio oik.
4. Kylkilankussa rotaatio vas.

45-50 Minutes Jog @ HR Zone 3

Vuoden vikaa viikkoa mennään, otetaan tästä viikosta rento viikko. Laitan rungon sulle (4 treeniä), mutta ota myös vapaa käsi käyttöön ja pidä vaikka väliviikko crossfitista ja tee jtn muuta. Talviliikunta lajit ulkona yms todellakin tervetullutta vaihtelua tai jos oot reissussa niin vetä vaikka kotijumppaa. Pyri kuitenkin vähintään 2 treeniä tekemään tällä viikolla ja enimmäkseen lataile kuitenkin akkuja ja nauti Joulun/UV ajasta. Hyvää Joulua kaikille ystävät hyvät!

Landmine Circuit – 2 to 3 rounds @ your own pace

8 – 12/arm Landmine half-kneeling press
8 – 10/arm Landmine (Meadows) row
8 – 12/leg Landmine single-leg Romanian deadlift
6 – 8/leg Landmine single-leg skater squat

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

AF #masu WEEK 40, Day 1

Finisher /Cool Down:

1-2 rounds for feeling good:

1min + 1min Pigeon Stretch
1min + 1min Couch Stretch
2min Wall Side Split
1min Childs Pose

10 rounds for time:

AB 10cal
Backrack lounges 5+5 40kg
Sit-ups 10

4 Intervals

A1. 4-minute AMRAP

50 Double-unders
5 D-Ball Cleans 60/40kg
5 Wall walks

A2. 4-minute AMRAP

12/8 Echo bike
6 D-Ball Squats 60/40kg
12 Chest-to-bar pull-ups / Toes-to-bars (alt rounds)

Rest 3-minutes b/t intervals

5:00 BikeErg* + 3:00 Row** + 3:00 SkiErg

• Easy pace on the bike **Build up pace each minute on the row and SkiErg machine (easy/moderate/moderate-hard).

Ring dips
5-5-5-5-5-5-2
rest as needed
use bands or weights