Push Press

• 4x5 (1-2RIR) *Rest 2-3min between

Push & Pull

A) EMOM X6:

1) 1-2 Legless RC
2) 10-15 Ring Push Up

B) EMOM X6:

1) 10 Ring Row (legs raised)
2) 10-15 Deficit Push Up

C) EMOM X6:

1) 20m Sled Pull (Hand over hand)
2) 10-15 Push Up

Intervals

4x3min on/1:30 off:

• 25 GHD
• 75 DU
• amrap: C&J @42.5kg

Accessories
A) 4 Rounds:

• 1 Set of banded Pull Up (Helppo kumppari, ideana pitkä sarja) -rest 30-
• 15-20 Banded Face Pull -rest 2min-

B) 4 Rounds For Quality:

• 10-15 DB Lateral Raise
• 30-40s Wall Facing HS Hold

Ja hommat jatkuu, pitkää treeniä tulossa ja kuormittavaa kokonaisuudeltaan. Muista syödä ja levätä välissä hyvin ja sit voimaosioiden jälkeen energiaa huiviin ja 10-15 min taukoa/preppausta kunto-osioon -> menoksi.

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
1min ergo (vauhda ergoa joka kierrokselle)
5+5 tuulimylly
5+5 kasakkakyykky
5+5 askelkyykky taakse

---

HARJOITUS
Kolmen ryhmissä 3x12min emom, 1-2min lepo kierrosten välissä

A) emom 12
1. hiihto
2. 30s+30s tuulimylly lisäpainolla
3. kahvakuulaheilautus

B) emom 12
1. pyörä
2. Jefferson curl
3. kasakkakyykky

C) emom 12
1. soutu
2. Samsonin venytys
3. istumaannousu

*Harjoituksen tarkoituksena on tehdä liikkeet laadukkaasti ja kehon tuntemuksia kuunnellen. Jokainen 12min emom (liike jokaisella alkavalla minuutilla) suoritetaan kolmen hengen ryhmässä, liikkeitä kierrättäen. Lepoajalla koko ryhmä siirtyy seuraavaan emom:iin.

5 Intervals

A1. AMRAP 5
21/15 (cal) Row
15 Wall balls @ 9/6kg (20/14lbs), 10′ target
12 Toes-to-rings

A2. AMRAP 5
200m Run
4 Wall walks
12 DB snatches, alt @ 22.5/15kg (50/35lbs)

A3. AMRAP 5
200m Run
20m DB walking lunges @ 22.5/15kg (50/35lbs)
20/15 (cal) Row
20 Box jumps, 24/20”

– Rest 2:30 between each AMRAP –

Flow. A1-A2-A3-A2-A1

Overview. This session develops aerobic capacity and repeatability under fatigue. Each 5-minute AMRAP pushes you over the threshold, hard, uncomfortable work with short recovery. The goal is to sustain strong output across all intervals, while moving with intent.
Effort. Work at ~8.5/10 RPE. Each interval should feel demanding but repeatable, you’re pushing, but not sprinting all out. Stay composed at the start of each interval so you can finish strong without falling off. Use the 2:30 rest to recover breathing and prepare for a quick restart.
Feel. Expect hard effort from the start and recovery that never feels complete. The combination of short rests and shifting muscle groups will make the later intervals feel heavier, but if you pace it right, you should be able to keep moving.
Adaptation. Build aerobic power and repeatability under mixed fatigue. Work on pacing control, movement efficiency, and recovery between high-output efforts.
Debrief. Take 2–3 minutes after the workout to reflect
– Were your A1 and A2 scores consistent on the way back?
– Which part of each piece dictated your pace?
– Did your effort feel repeatable, or did your output drop toward the end?
– How well did you recover during the 2:30 rest, and what could you adjust next time?
Movement options.
Row → SkiErg, BikeErg or Air bike for same calories
Wall balls → Lighter ball
Toes-to-rings → ab-mat sit-ups
Run → 400m BikeErg or 200m SkiErg
Wall walk → reduce reps (2 or 3/round) → 8 Push ups
DB snatches/lunges → 15/10kg (35/20lbs) OR scale up to 32.5/22.5kg (70/50lbs)

AMRAP 8

Handstand walk for distance*
* If you get to 200m you are done

For time

• 50 GHD sit-ups
• 50 calories on the ski erg
• 100-foot handstand walk
• 40 GHD sit-ups
• 40 calories on the ski erg
• 100-foot handstand walk
• 30 GHD sit-ups
• 30 calories on the ski erg
• 100-foot handstand walk

LÄMMITTELY
Hyvää huomenta kepillä
Kehonpainokyykky
Kyykyssä käden avaukset
Eteentaivutus + mittarimato
Lisko
Lantionnosto
LLA - jarruttava punnerrus

OSA 1 - DEADLIFT FROM THE GRAVE
3 rm maastaveto

OSA 2 - PUMPKIN PARTY
Aikaa vastaan (parin kanssa)
70 "pumpkin" sivukyykky
50 "pumpkin" vauhtipunnerrus
100 "pumpkin" goblet squat
50 "pumpkin" korokkeelle / boksille nousu
70 "pumpkin" russian twist

3 burpeen sakko (kummallekkin), jos "pumpkin" koskee maata

6 - 12min

Laji 3
Urheilija 1
1 rep max Snatch
Urheilija 2
1 rep max Clean and jerk

4 rounds for consistency:
A. 7 min amrap:
18/14 cal row or ski
7+7 single DB push presses 17,5/12,5 kg
7 burpees

B. 7 min amrap
150 m run or 400 m bike
14 med ball cleans 9/6 kg
7 pull ups

3 min rest after each round. Alternate amraps for total 2 of each.

Kaverikivaa
By in:
- 150 DU (300 SU)
- 50 Thruster

Then:
50-40-30-20-10
- Cal Ergo
- Am. Heiluri
- Punnerrus

Jakakaa toistot miten parhaaksi näätte

Jokaisen kierroksen (kaikki kolme liikettä) välissä yht. 200m Farmarikävely 2KB

By out:
- 150 DU (300 SU)
- 50 Thruster

TC: 45min